Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de la Forêt de Russy - 2024 - 8km | Le Sentier des Relles

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 50 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

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Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 50 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail de la Forêt de Russy ?

Terrain

Le Trail de la Forêt de Russy est un parcours de 8 km qui traverse des paysages variés et principalement forestiers. Les sentiers, bien que relativement plats avec un dénivelé positif de seulement 50 m, peuvent présenter des sections techniques en raison de racines d'arbres et de terrains légèrement boueux, surtout après la pluie. Les coureurs doivent être vigilants lors de certaines descentes abruptes où les feuilles mortes peuvent rendre le sol glissant 🍂.

Conditions climatiques

En octobre, le climat est généralement doux et agréable avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Toutefois, des pluies occasionnelles peuvent survenir, il est donc conseillé de prévoir des vêtements imperméables. Le soleil est souvent présent, ce qui peut offrir des conditions idéales pour courir 🌞.

Comment se préparer les jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour confortable, envisage de séjourner à l'Hôtel Château du Breuil ou à l'Hôtel de la Bonnaye. Ces établissements offrent un excellent service et sont parfaits pour se reposer avant la course.

Visites

Profite de ton passage pour explorer les trésors de la région : le Château de Chambord et le Château de Cheverny valent absolument le détour. Pour une sortie en famille, le Zoo de Beauval est une expérience inoubliable 🦁.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves glycogéniques. Consomme des pâtes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs 🍌.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation ?

Avant la course

Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Overstims propose des boissons isotoniques qui peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'électrolytes.

Pendant la course

Pour une course de 8 km, l'hydratation reste clé. Si tu as tendance à transpirer beaucoup, emporte une petite bouteille d'eau ou utilise les points de ravitaillement. Pour un coup de boost, les gels de Baouw ou les barres énergétiques de DECATHLON peuvent être utiles.

Quel équipement recommander pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Pour cette course forestière, opte pour des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 sont idéales pour un bon maintien et une excellente adhérence. Porte des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration, et n'oublie pas une veste imperméable légère.

Astuces de pro

Une astuce peu connue mais très efficace consiste à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement potentielles, comme les aisselles ou les cuisses, pour éviter les irritations.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après la course, consomme une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes pour aider à la récupération musculaire. Des produits comme les shakes de récupération d'Atlet Nutrition sont parfaits pour ça. Prends le temps de faire des étirements en douceur pour éviter les courbatures.

Repos et détente

Il est conseillé de prendre 1 à 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite les espaces bien-être de l'Hôtel Château du Breuil pour un massage relaxant. Et pourquoi ne pas savourer les spécialités locales comme le fromage de chèvre et les vins de Loire ? 🧀🍷 Profite bien de cette expérience, et bon courage pour ta course ! 🎽🏃‍♂️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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