Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de l'Aravis Trail offre une variété impressionnante de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques de montagne, des forêts denses et des zones rocheuses. Les principales montées incluent le passage au Massif des Aravis, connu pour ses parois calcaires escarpées. 🏔️ Les descentes demandent une grande vigilance, surtout si les conditions sont humides. Fais attention aux sections de dolomie et d'argile, qui peuvent être glissantes.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Toutefois, les averses ne sont pas rares, alors prépare-toi à des conditions de pluie et des sentiers potentiellement boueux. ☀️🌧️
Pour te reposer avant le grand jour, considère de séjourner à l'Hôtel Best Western Chalet Les Saytels, à l'Hôtel du Midi, ou à l'Hôtel La Clusaz. Ils offrent tout le confort nécessaire pour un séjour agréable.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Menthon-Saint-Bernard, l'Église de Saint-Jean-Baptiste à Thônes, et bien sûr, le Lac d'Annecy. Ces lieux sont parfaits pour se détendre tout en enrichissant ton séjour culturellement.
Les 2 jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme la pasta et des produits locaux tels que les fromages savoyards (à déguster avec modération 😉). Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du muesli avec des fruits secs.
Deux jours avant l'événement, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves glycogéniques. Pense aux pâtes, riz, et pommes de terre. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Pense à emporter des gels et barres énergétiques. Par exemple, les gels Overstims et les barres Baouw sont d'excellents choix. Alterne l'eau et les boissons électrolytiques comme celles de SIS ou Maurten toutes les 20-30 minutes.
Pour cette course exigeante, il te faut des chaussures offrant à la fois adhérence et amorti. Les Hoka Speedgoat 5 ou Salomon S/LAB Ultra 3 sont des modèles idéaux. N'oublie pas une veste imperméable, un sac léger pour l'hydratation, et une casquette pour te protéger du soleil. 😎
💡 Astuce de pro : Emmène des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides et soulager tes jambes en descente. Cela peut faire une immense différence sur la fin de course ! 🦯
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et en glucides. Un plat savoyard comme la tartiflette peut être réconfortant. Prends 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Pour te détendre, visite les espaces de bien-être locaux. Un bon massage suivi d'une séance de spa aidera à soulager tes muscles fatigués. Ensuite, savoure une assiette généreuse de fromages locaux pour une récompense bien méritée ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
