Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de la Hasel est une course nature de 10 km avec un dénivelé de 250 m+ qui se déroule à Oberhaslach, dans le magnifique cadre des Vosges. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers, qui peuvent être parsemés de racines et de pierres en raison des sols de grès, de schistes et de granites. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement tempéré avec des températures entre 15°C et 25°C. Attends-toi à des journées ensoleillées, mais prépare-toi aussi pour quelques averses occasionnelles. ☀️🌧️
Pour un séjour agréable, tu peux loger à l'Hôtel Kleiber, à l'Hôtel Restaurant Neuhauser ou au Diana Hôtel-Restaurant & Spa. Ces établissements offrent confort et sont proches du lieu de la course.
Opte pour des repas riches en glucides complexes deux jours avant la course. Un plat de pâtes ou une choucroute (sans excès de viande) peut être parfait. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger comme un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel. 🍞🍯
Assure-toi d'être bien hydraté la veille. Bois régulièrement de l'eau et éventuellement une boisson isotonique comme celles de Overstims.
Prends un gel énergétique de Baouw ou Maurten vers le 5ème kilomètre pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement, mais sans excès pour éviter les désagréments gastriques. 🚰
Porte des vêtements techniques adaptés à un climat tempéré. Un T-shirt respirant de Nike et un short léger de La Sportiva peuvent faire l'affaire. Pour les chaussures, privilégie des modèles avec une bonne accroche comme le Speedgoat de Hoka ou l'Ultra Raptor de La Sportiva.
Utilise des guêtres légères pour éviter que des pierres ou du sable ne rentrent dans tes chaussures lors des passages techniques. C'est un petit plus qui fait une grande différence ! 😉
Après une course comme celle-ci, accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche ou du vélo léger, avant de reprendre l'entraînement. 🚴♀️
Pour un moment de relaxation, visite le Spa et balnéothérapie à l'hôtel Le Parc des Cigognes ou le Centre de bien-être à l'hôtel Les Vosges. Et pour te récompenser, ne manque pas de déguster une fameuse tarte flambée ou une choucroute à la Brasserie Au Simon ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
