Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 2300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 3100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 3100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 6100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Marathon du Mont-Blanc 90km est une aventure intense à travers les paysages alpins. Tu traverseras des terrains techniques et des sentiers de montagne, alternant entre des forêts luxuriantes, des prairies alpines et des passages rocailleux. Attends-toi à des montées abruptes et des descente vertigineuses avec un dénivelé positif total de 6100m. Les sections telles que la montée vers l'Aiguille du Midi requièrent une vigilance particulière en raison du terrain accidenté et des changements de température.
En juin, Chamonix offre des températures douces avec des maximales autour de 20-25°C en journée, mais il peut faire frais le soir. Sois préparé pour un risque de précipitations et adapte ton équipement en conséquence. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Mont-Blanc ou l'Hôtel Les Aiglons Resort & Spa. Pour explorer la région, ne manque pas l'Aiguille du Midi, la fascinante Mer de Glace et les Gorges de la Diosaz.
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Profite des spécialités locales comme la tartiflette (même si c'est un peu lourd, juste une petite portion 😉), et opte pour des repas riches en pâtes et riz. 🥖🍝
Le matin de la course, choisis un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet et une boisson d'hydratation de Maurten.
Pré-hydrate-toi avec une boisson électrolyte d'Overstims pour être sûr de bien commencer.
Adopte une stratégie de nutrition régulière : un gel énergétique de SIS toutes les 45 minutes et une barre énergétique de Baouw toutes les 90 minutes. Garde une hydratation constante avec une boisson isotonique de Décathlon.
Pour affronter les terrains techniques du Mont-Blanc, opte pour des chaussures robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries.
Mon astuce de pro : apporte des bâtons de trail pour les montées difficiles, cela peut vraiment faire la différence en économisant de l'énergie. 💪
Après la course, favorise des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire, comme le poisson et le poulet. Pour te détendre, une séance aux Thermes de Saint-Gervais est idéale. Offre-toi un bon repas à La Calèche ou Le Cap Horn pour savourer une fondue savoyarde ou une raclette.
Prévoyez au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre une récupération complète. Profite-en pour visiter les merveilles géologiques de la région comme les fameuses roches cristallines ou les glaciers.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
