Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 680 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de la Passerelle de 12 km à Mazamet offre une belle variété de terrains pour les amateurs de trail. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques sections rocheuses qui nécessitent une attention particulière. La course présente un dénivelé positif de 680 m, ce qui signifie que tu devras affronter quelques bonnes montées. Sois particulièrement vigilant dans les parties descendantes techniques, où le sol peut être rocailleux et irrégulier. 🏞️
En ce qui concerne le climat, début octobre à Mazamet offre généralement des journées ensoleillées avec des températures agréables. Cependant, les matinées et les soirées peuvent être fraîches, donc habille-toi en conséquence. 🧥🌞
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Abbaye Ecole de Sorèze, un endroit chargé d'histoire, ou au Hôtel Mercure Castres L'Occitan pour un confort moderne. Ces établissements offrent un bon équilibre entre relaxation et proximité avec le lieu de la course. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer les alentours. Visite l'Abbaye École de Sorèze pour un peu de culture, ou le Château de Saissac pour une vue imprenable sur la région. Ne manque pas la Cathédrale Saint-Benoît de Castres pour son architecture magnifique. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. Déguste l'authentique Cassoulet à Castelnaudary ou des charcuteries de Lacaune pour un vrai goût du terroir. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims ou Baouw pour garder ton énergie. Emporte avec toi une flasque d'eau ou une boisson isotonique SIS pour t'hydrater toutes les 20 minutes environ. 🍶🥤
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, investis dans une paire de chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence sur terrain accidenté. Côté vêtements, une veste légère TheNorthFace coupe-vent peut être un bon choix pour les matinées fraîches. 🏞️🧢
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, un truc simple mais qui peut sauver ta course ! 👟
Après la course, commence par une session d'étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage avec une huile relaxante peut aussi aider à soulager les tensions. Côté alimentation, un repas riche en protéines comme du poulet grillé ou des légumineuses favorisera une bonne récupération. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🍗💆♂️
Pour un moment de détente, fais un tour au Lac des Montagnès pour une balade paisible ou détends-toi au Parc de loisirs de la Chevalière. En termes de gastronomie post-course, récompense-toi avec des fromages locaux ou une visite au restaurant La Forge à Mazamet pour goûter à leurs spécialités. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
