Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 46 à 48%, soit environ 2300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 930 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours du Kilomètre Vertical au RaidLight Trail Festival vous offre un défi de 4 km avec un dénivelé positif de 930 m. 💪 Attendez-vous à des terrains techniques mêlant sentiers de montagne rocailleux et passages en forêt, typiques du massif de la Chartreuse. Les montées seront rudes, et les sections rocheuses peuvent être glissantes, surtout après la pluie. 🚶♂️
En mai, la région bénéficie de températures douces, entre 10 et 20 degrés Celsius, mais prévoyez une possibilité de pluie 🌧️, qui pourrait rendre le terrain glissant. Soyez particulièrement vigilant dans les zones de forte pente et lors des passages en sous-bois, où les racines et pierres peuvent surprendre les moins prudents. 😬
Lors de la précédente édition, 96 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 40 ans. Les meilleures performances ont été réalisées en 0h43 pour le top 10%, tandis que le temps moyen des hommes était de 0h54 et le temps des femmes de 1h02. ⏱️ L'inscription à cette aventure coûte 14€. 💶
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel Le Beau Site, l'Hôtel Le KOM, ou La Pierre du Carré. 🏨 Ces établissements offrent un accueil chaleureux et un cadre idéal pour récupérer avant la course.
Profitez de votre présence pour explorer le Monastère de la Grande Chartreuse et le Fort du Saint-Eynard. 🏰 Pour une activité familiale, partez en randonnée ou découvrez les grottes de Saint-Pierre-de-Chartreuse. 👨👩👧👦
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides et en protéines pour faire le plein d'énergie. Optez pour des plats à base de pâtes, de riz et de viande maigre. La veille, préférez un repas léger comme un filet de poisson avec des légumes. 🍝🐟
Le matin de la course, privilégiez un petit déjeuner digeste : bananes, flocons d'avoine et muesli sont de bons choix. 🥣
En préparation, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. 💧 Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw ou Decathlon pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍫
Pour affronter ce défi, une paire de chaussures de trail robustes est essentielle. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort sur les terrains techniques. 👟
N'oubliez pas un vêtement respirant pour faire face aux variations de température, comme une veste de trail légère de The North Face. Une astuce de pro : emportez une petite serviette en microfibre pour vous essuyer le visage en cas de pluie, elle ne prend pas de place et est très pratique ! 🤫
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une salade de quinoa sont d'excellents choix. Prenez entre 1 et 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour vous détendre, visitez un centre de bien-être dans les villages alentours. Vous pouvez également vous offrir un massage pour soulager vos muscles fatigués. 💆♂️ Enfin, ne manquez pas de déguster les délicieuses spécialités savoyardes comme la raclette ou la fondue dans un restaurant local, accompagnées d'une liqueur de génépi. 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
