Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Trail de la Savane est un véritable régal pour les amateurs de trail. Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers techniques à travers des forêts luxuriantes, des pentes volcaniques offrant des vues imprenables, et une portion de plages sablonneuses le long de l'océan. 🚀 La principale montée se situe autour du 10ème kilomètre, avec un dénivelé de 700 m+ qui mettra ta détermination à l'épreuve.
En ce qui concerne le climat, en avril, attends-toi à un temps chaud et ensoleillé avec des températures variant entre 25°C et 30°C. Pense à bien te protéger du soleil avec une crème solaire efficace et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. 💧
Adopte un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz et les patates douces sont tes alliés. 🍝🥔
Mise sur un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Baouw ou Overstims, et une boisson isotonique SIS pour bien commencer la journée. ☕🍌
Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les gels Maurten et Atlet Nutrition sont particulièrement efficaces. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. Une gourde remplie avec une boisson électrolyte SIS est une excellente option. 🥤
Choisis des vêtements légers et respirants pour gérer la chaleur. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat offrent une excellente traction sur les terrains techniques. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et des bâtons de trail pour les montées. 🎩
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire lors des descentes. 🧦
Après la course, fais des étirements légers pour détendre tes muscles. Consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un massage au Spa du Boucan Canot ou au Lux Le Morne fait des merveilles pour éliminer les tensions. 🤗
Repose-toi bien et accorde-toi au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
