Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le trail de Pignan, c'est une belle aventure de 11 km avec un dénivelé positif de 200 m+, au cœur de la garrigue méditerranéenne. Tu vas traverser des sols calcaire, typiques de la région, parsemés de buissons odorants 🌿. Les chemins sont composés de sentiers techniques et de quelques passages en forêt, offrant une expérience variée et immersive.
Les principales montées se situent au milieu du parcours, alors garde un peu de jus pour cette section. Les descentes peuvent être caillouteuses, donc fais attention à ton appui surtout dans les derniers kilomètres.
En janvier, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10°C, mais prépare-toi pour des précipitations possibles. Emporte des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et confortable.
Opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène 🍝. Essaie le plat local, la tielle sétoise, pour une touche régionale !
Mange un repas équilibré 2 à 3 heures avant le départ, comprenant des glucides faciles à digérer comme des flocons d'avoine avec des fruits 🍌 et un peu de miel. N'oublie pas de t'hydrater avec un thé ou un café.
Pour un parcours comme celui-ci, je te recommande d'emporter des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de pouce rapide, toutes les 30 à 45 minutes. Emporte 500 ml d'eau avec une boisson isotonique comme celle de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie et remplacer les électrolytes perdus.
Pour affronter les chemins techniques de la garrigue, je te conseille des chaussures robustes. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont excellentes pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste légère imperméable comme la The North Face Venture.
Astuce de pro : Enfile des chaussettes de compression pour améliorer ta récupération et réduire la fatigue musculaire pendant la course 🧦.
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider tes muscles à se réparer. Prends le temps de bien t'étirer et pourquoi pas offrir à tes muscles une séance de massage au Spa des Cévennes ou à La Source aux Merveilles 💆♂️.
Prévoyez de 2 à 3 jours de récupération active avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te relaxer, je te conseille de goûter aux spécialités locales comme la tielle sétoise dans l'un des restaurants recommandés : Le Café de l'Horloge ou L'Auberge du Bonheur. Un vrai régal pour clôturer en beauté cette belle expérience sportive ! 🍽️
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
