Plan d'entrainement trail Trail de Sancerre 35 km

Prérequis :

Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 35 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1 h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3 h 15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

35 km avec 1100 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 35 km et 1100 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la Trail de Sancerre - La Magnum 2024 ?

La Trail de Sancerre - La Magnum est un parcours de 35 km avec un dénivelé positif de 1100 m+. Prépares-toi à affronter divers types de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques dans les forêts, des passages rocheux, et des chemins de vigne typiques de la région calcaire de Sancerre. Les principales difficultés sont des montées raides et quelques descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant, notamment lors de la traversée des vignobles. La course se déroule mi-juin, où le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 18 °C et 25 °C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses sont possibles 🌦️. Adapte ton équipement en conséquence.

Quels sont les temps de référence pour cette course ?

En 2023, 676 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 4 h 12, tandis que les hommes ont terminé en 3 h 50. Pour te donner une idée, le top 10 % des coureurs ont bouclé la course en 3 h 05 et le top 50 % en 3 h 53. Si tu vises une performance, ces chiffres te seront utiles comme repères ! 🏃‍♂️

Quels sont les hébergements recommandés et les lieux à visiter avant la course ?

Les bonnes adresses pour se loger

Hôtel Le Panoramic - Offre une vue imprenable sur les vignobles.

Hôtel de la Gare - Idéal pour un séjour confortable au calme.

Hôtel le Cep en Sancerrois - Un endroit charmant pour se reposer avant la course.

Les monuments à visiter

Château de Sancerre - Plonge dans l'histoire locale.

Tour des Fiefs - Offre une vue panoramique de la ville et des alentours.

Église Saint-Pierre de Sancerre - Une pause spirituelle avant la course.

Que manger avant et pendant la course ?

Les 2 jours avant la course

Opte pour une alimentation riche en glucides avec du riz, des pâtes complètes et des légumes. Bannir les aliments trop gras ou lourds. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.

Le matin de la course

Consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine, un fruit et un yaourt. Pense à te préparer un gel énergétique comme le Overstims Energix ou les barres Baouw pour un coup de boost avant le départ.

Pendant la course

Veille à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de SiS. Les gels comme ceux de Maurten peuvent être pris à raison d'un toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour cette course, des chaussures légères mais avec une bonne accroche sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains humides, ou les La Sportiva Bushido II pour leur polyvalence. Porte des vêtements techniques respirants. Un coupe-vent léger peut être utile en cas d'averses. N'oublie pas les accessoires comme un camelbak pour rester bien hydraté. Astuce de pro : Prends quelques mèches de vigne pour te nettoyer les chaussures des cailloux sans t'arrêter, une technique prisée mais peu connue 🍇.

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et étirements

Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. Une omelette ou un plat de poulet grillé fera l'affaire. N'oublie pas les étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.

Massages et détente

Un massage est idéal pour réduire les courbatures. Tu peux te rendre dans les espaces bien-être des hôtels de la région. L'Hôtel Le Panoramic propose des services de détente de qualité.

Repose-toi au moins 3 jours après une telle épreuve. Profites-en pour te balader autour de la Loire ou visiter la vieille ville de Sancerre.

Spécialités gastronomiques pour te faire plaisir

Découvre les spécialités locales comme le crottin de Chavignol ou les fameux poulets de la Poularde 🧀🍷. Pour une expérience culinaire unique, réserve une table dans les restaurants locaux qui proposent ces délices en accompagnement d'un bon vin de Sancerre.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Ronde des Goyaviers 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Semi-marathon des 4 communes 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Source du Lison 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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