Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de Sancerre - La Magnum est un parcours de 35 km avec un dénivelé positif de 1100 m+. Prépares-toi à affronter divers types de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques dans les forêts, des passages rocheux, et des chemins de vigne typiques de la région calcaire de Sancerre. Les principales difficultés sont des montées raides et quelques descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant, notamment lors de la traversée des vignobles.
La course se déroule mi-juin, où le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 18°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses sont possibles 🌦️. Adapte ton équipement en conséquence.
En 2023, 676 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 4h12, tandis que les hommes ont terminé en 3h50. Pour te donner une idée, le top 10% des coureurs ont bouclé la course en 3h05 et le top 50% en 3h53. Si tu vises une performance, ces chiffres te seront utiles comme repères ! 🏃♂️
Opte pour une alimentation riche en glucides avec du riz, des pâtes complètes et des légumes. Bannir les aliments trop gras ou lourds. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.
Consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine, un fruit et un yaourt. Pense à te préparer un gel énergétique comme le Overstims Energix ou les barres Baouw pour un coup de boost avant le départ.
Veille à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de SiS. Les gels comme ceux de Maurten peuvent être pris à raison d'un toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, des chaussures légères mais avec une bonne accroche sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains humides, ou les La Sportiva Bushido II pour leur polyvalence.
Porte des vêtements techniques respirants. Un coupe-vent léger peut être utile en cas d'averses. N'oublie pas les accessoires comme un camelbak pour rester bien hydraté.
Astuce de pro : Prends quelques mèches de vigne pour te nettoyer les chaussures des cailloux sans t'arrêter, une technique prisée mais peu connue 🍇.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. Une omelette ou un plat de poulet grillé fera l'affaire. N'oublie pas les étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.
Un massage est idéal pour réduire les courbatures. Tu peux te rendre dans les espaces bien-être des hôtels de la région. L'Hôtel Le Panoramic propose des services de détente de qualité.
Repose-toi au moins 3 jours après une telle épreuve. Profites-en pour te balader autour de la Loire ou visiter la vieille ville de Sancerre.
Découvre les spécialités locales comme le crottin de Chavignol ou les fameux poulets de la Poularde 🧀🍷. Pour une expérience culinaire unique, réserve une table dans les restaurants locaux qui proposent ces délices en accompagnement d'un bon vin de Sancerre.
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
