Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 55 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km Entre Plages et Chemins Creux se déroule principalement sur des terrains variés entre plages de sable fin et sentiers côtiers avec des surfaces de schistes et granites. Le parcours est relativement roulant avec un dénivelé de 55 m+, parfait pour un trail côtier.
Attention à certains passages sur les falaises côtières, où la vigilance est de mise, surtout si elles sont humides après une averse. Ces sections peuvent être glissantes. En outre, les plages peuvent présenter des zones de sable plus mou, exigeant un effort supplémentaire.
En juillet, le climat est généralement ensoleillé avec des températures de 20°C à 25°C. Attendez-vous à un peu de vent, ce qui peut être rafraîchissant mais peut également rendre certains passages plus difficiles. Quelques averses peuvent survenir, alors prévoyez des vêtements légers et n'oubliez pas votre crème solaire.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes: pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un peu de café pour le boost.
Hydratez-vous régulièrement avec une boisson isotonique telle que celles de chez SIS ou Maurten. Mangez des aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les problèmes gastriques.
Pensez à emporter des gels énergétiques d'Overstims ou des snacks de Baouw. Buvez par petites gorgées tout au long de la course. Visez à boire environ 500 ml par heure si le temps est chaud.
Pour ce trail côtier, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence sur des terrains variés. Porte un t-shirt technique respirant comme ceux de The North Face et un short léger de Nike.
Pense à un bandeau pour absorber la sueur et protéger tes yeux du soleil et du vent. Une astuce souvent négligée mais qui fait la différence sur des courses aussi exposées.
Après la course, privilégie des protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de poisson local. Une bonne hydratation avec des électrolytes est aussi cruciale. Un massage léger suivi d'étirements peut réduire les douleurs musculaires. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite d'un moment de détente dans un spa ou un centre de thalassothérapie à proximité. Déguste les spécialités régionales comme les fruits de mer dans les restaurants locaux, c'est une excellente manière de célébrer ta performance !
Profite bien de cette expérience unique entre plages et chemins creux, et n'oublie pas de prendre du plaisir tout en courant ! Bonne chance ! 🏃♂️💪
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