Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 1840 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de Vulcain, avec ses 48 km et son dénivelé positif de 1840 m, vous fera traverser divers types de terrains. Vous rencontrerez des sentiers techniques, des passages en forêt et des sections sur des coulées de lave volcaniques. Les montées les plus difficiles se situent autour des volcans et demandent une attention particulière en raison des terrains instables. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques, notamment si la pluie a rendu le sol glissant.
En mars, le climat à Volvic est tempéré, avec des températures douces. Cependant, des averses peuvent survenir, alors préparez-vous en conséquence. Portez des vêtements adaptés aux intempéries pour rester confortable.
Pour vous loger, l'Hôtel de la Poste et l'Hôtel Les Hirondelles sont des choix idéaux où vous pourrez également profiter d'un espace bien-être. Profitez de votre séjour pour visiter des monuments tels que l'Église Saint-Priest de Volvic et le Château de Tournoël.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré incluant du pain complet, des fruits et un produit laitier léger est recommandé.
Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Consommez des aliments riches en glucides pour stocker de l'énergie.
Privilégiez l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Gardez sur vous des barres énergétiques de marques telles que Decathlon ou Atlet Nutrition pour un apport énergétique solide. N'oubliez pas de boire au minimum 500 ml d'eau par heure de course.
Pour cette course technique, une paire de chaussures avec une bonne accroche est cruciale. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II sont fortement recommandés. Portez des vêtements techniques, comme une veste imperméable de The North Face ou Nike, pour vous protéger des intempéries.
Astuce de pro : Emportez un petit sachet de bicarbonate de soude pour neutraliser les ampoules potentielles qui pourraient apparaître sur vos pieds après les sections sur terrain volcanique.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Des étirements légers et des massages aideront à accélérer la récupération. Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer.
Pour vous détendre, rendez visite à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Hirondelles ou dégustez les spécialités locales au restaurant Les Gourmets d'Ouvèze. Ne manquez pas de goûter à la truffade, un plat typique de la région pour une récompense bien méritée ! 🍽️
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