Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail des 2 Baies, bien que court avec ses 4 km, offre un terrain varié typique de la région du Touquet-Paris-Plage. Tu rencontreras principalement des plages de sable fin et des dunes côtières, avec quelques passages en zones boisées. La course comporte un dénivelé positif de 20 m, ce qui est abordable mais nécessite tout de même vigilance, surtout sur les sections sableuses où le risque de glisser est plus élevé. 🚧
En janvier, attends-toi à un climat froid et humide, avec des températures moyennes autour de 5-7°C. Il est crucial de se préparer pour des conditions potentiellement ventées et pluvieuses, typiques de cette période.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Barrière Le Westminster ou le Manoir Hôtel. Les deux offrent un cadre agréable et relaxant pour te préparer mentalement et physiquement à la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Phare de la Canche, la Villa Les Tourelles, et l'Hôtel de Ville du Touquet. Ce sont des lieux emblématiques qui valent le détour. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, par exemple des flocons d'avoine avec une banane et une boisson chaude. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau pour bien commencer. En termes de nutrition, tu pourrais essayer un gel énergétique de Overstims ou une barre de Baouw environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. 🚀
Pour un trail de 4 km, l'hydratation pendant la course reste essentielle, mais moins critique qu'une course plus longue. Une petite bouteille d'eau ou une boisson isotonique comme celles proposées par SiS peut suffire. Si tu ressens une baisse de régime, un gel Décathlon pourrait te donner le coup de pouce nécessaire.
Étant donné les conditions climatiques et le terrain, il est crucial de bien choisir ton équipement. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur le sable et les terrains variés. 🏃♂️
Adopte une tenue en couches, avec un maillot technique respirant et un coupe-vent imperméable. Les vestes The North Face sont particulièrement performantes. N'oublie pas que les gants et un bonnet léger peuvent faire la différence par temps froid. ❄️
Astuces de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations, et n’oublie pas une paire de chaussettes de rechange si tes pieds se mouillent.
Juste après ta course, n'oublie pas de bien t'étirer et de t'hydrater. Une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition, peut aider à accélérer la régénération musculaire.
Pour te détendre, une séance au Spa Nuxe du Westminster Hôtel est idéale pour relaxer tes muscles. Pour un plaisir culinaire, déguste des fruits de mer au restaurant La Terrasse, spécialité locale à ne pas manquer!
Pour une course de 4 km, 1 à 2 jours de repos actif suffisent pour bien récupérer. Profite de ce temps pour une balade à vélo dans la forêt ou une visite du parc aquatique Aqualud, des activités parfaites pour te ressourcer en famille. 🚴♂️🏊♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
