Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 41 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 41 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
110 km avec 3400 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Hey l'ami! Prépare-toi pour une aventure intense sur les 110 km de l'UTTN! 🔥 Le terrain est principalement constitué de sol calcaire avec des collines et vallées qui offriront un bon défi. Attends-toi à des sentiers techniques à travers des forêts denses et des chemins rocailleux. 🚵♂️ Les principales montées, avec un total de 3400 m+, se situent vers le milieu de la course, alors garde de l'énergie pour la seconde moitié! Les descentes, bien que tentantes pour récupérer du temps, peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle. 🌧️
La date à retenir: 18 mai 2024. 😎 En mai, les températures varient entre 10°C et 20°C, parfait pour courir, mais ne sous-estime pas le risque de pluie modéré. Prends des vêtements imperméables légers pour être prêt à toute éventualité! 🌦️
Pour un séjour confortable, pense à l'Hôtel de Guise pour son charme historique, ou à l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare si tu préfères quelque chose de plus moderne. 🏨 Niveau tourisme, ne manque pas la majestueuse Place Stanislas et la Basilique Saint-Epvre pour t'imprégner de la culture locale. 🇫🇷
Les deux jours avant la course, remplis tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides. 🍝 Opte pour des plats à base de pâtes ou de riz, et ne manque pas de goûter aux madeleines de Liverdun pour un dessert local. Le matin de la course, un bon porridge avec une banane et du miel te donnera l'énergie nécessaire pour le départ! 🥣🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté! 💧 Pendant, vise à boire environ 500 ml par heure, en ajustant selon la température. Pour les gels, pense à alterner entre des produits comme Overstims et Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🚀 Pour les snacks, les barres Atlet Nutrition sont parfaites pour les moments de fatigue. 🍫
Pour affronter ces sentiers techniques, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort. 👟 Associe-les à une veste légère imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie. Un petit conseil: utilise des bâtons de trail pour les montées raides, ça soulagera tes jambes. 🏞️
Astuce peu connue: applique un lubrifiant en stick sur les zones de frottement possibles (comme le cou ou les aisselles) pour éviter les irritations, c'est un petit geste qui fait une grande différence sur 110 km! 🔍
Après l'effort, le réconfort! Opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, et n'oublie pas les étirements légers. 🍗🍝 Prévois environ 3 à 5 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, l'Hammam Les Mains Bleues est idéal pour relaxer tes muscles. 🧖♂️
En parlant de réconfort, tu as bien mérité une visite chez Le P'tiot Resto pour un bon repas, ou essaie La Maison dans le Parc pour une expérience gastronomique raffinée. 😋 Bon courage pour la course et savoure bien chaque moment, aussi bien l'effort que le réconfort! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
