Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 575 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail des 3 Provinces se déroule dans la belle région du Poitou, avec un parcours de 36 km et un dénivelé positif de 575 m. Le terrain est principalement composé de roches sédimentaires comme le calcaire et le schiste, ce qui peut rendre certains segments du parcours un peu techniques. Tu traverseras des forêts, des chemins de campagne et quelques passages en pente raide. 🚵♂️
Les montées les plus marquantes se concentrent sur la première moitié du parcours, alors garde un peu d'énergie pour bien gérer ces sections. Sois vigilant lors des descentes techniques, en particulier celles en sous-bois où les racines et les pierres peuvent être traîtresses. 😬
Pour ce qui est du climat, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15°C et 25°C. Cependant, prévois des vêtements adaptés aux variations de température, car le matin peut être frais et l'après-midi plus chaud. 🌤️
Pour un séjour confortable, je te recommande de te loger au Château de l'Oiselinière ou à l'Hôtel Oceania Nantes. Ces hôtels offrent un cadre agréable pour te reposer avant la course.
Profite des journées précédant la course pour découvrir les monuments de la région : le magnifique Château de Clisson, la Cathédrale de Nantes, et le Passage Pommeraye. 🏰
Privilégie des aliments riches en glucides pour tes repas des deux jours précédant la course, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet avec du miel, et une boisson isotoniqe légère.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, porte avec toi une boisson isotonique et de l'eau. En termes de nutrition, les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw peuvent être très utiles pour maintenir ton énergie. Essaie de consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes à 1 heure de course.
Pour le choix des chaussures, opte pour des modèles qui offrent un bon compromis entre accroche et confort. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellentes options. Côté vêtements, une veste légère et respirante comme celle de The North Face te protégera des éventuelles pluies ou du vent frais du matin.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules et les irritations. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence sur 36 km ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider tes muscles à récupérer. Les jours de repos post-course sont cruciaux, je te recommande au moins 3 jours de récupération active (comme la marche légère ou le yoga).
Pour te détendre, le Spa du Château de la Gressière ou le Spa Pomarium te permettront de te relaxer pleinement. 💆♂️
Pour te récompenser après tous ces efforts, savoure les spécialités locales comme le Muscadet, le beurre blanc, et un délicieux gâteau nantais. Une visite dans un des restaurants recommandés — comme L'Atelier du Goût ou La Table du Boisniard — te garantira un vrai régal. 🍷🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
