Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami 👋! Prépare-toi pour une aventure palpitante sur la Trail de la Chouette! Le parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1200 m te fera traverser des terrains très variés. Tu rencontreras des sections de sentiers techniques en sous-bois, des chemins caillouteux typiques de la région calcaire de la Côte d'Or, ainsi que quelques passages sur marnes et argiles du Jurassique supérieur. Les montées les plus ardues se situent généralement entre le km 8 et km 15, alors garde des forces pour ces moments! 🚀
En avril, le climat à Dijon est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, le matin peut être frais et humide. Il est donc crucial de bien s'équiper pour faire face à ces variations. 👌
L'année précédente, parmi les 173 participants, l'âge moyen était de 40 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h48, tandis que le temps moyen des hommes était de 3h26. Si tu vises le top 10%, prévois de finir en moins de 2h47, et pour le top 50%, autour de 3h32. Pas de pression, le plus important est de profiter! 🎉
Pour te reposer avant l'effort, je te recommande l'Hôtel Philippe Le Bon pour son charme bourguignon, le Grand Hôtel La Cloche pour son luxe, ou l'Hôtel Mercure Dijon Centre Clemenceau pour son confort moderne. 🛏️
Profite-en pour découvrir la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame de Dijon, et grimper la Tour Philippe le Bon pour une vue imprenable sur la ville. 🏛️
Les deux jours avant la course, opte pour des repas équilibrés riches en glucides. Par exemple, des pâtes ou du riz avec des légumes, et n'oublie pas la célèbre moutarde de Dijon pour relever tes plats! Le matin de la course, un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane, te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
Bien manger et s'hydrater sont des clés pour réussir! Les jours précédant la course, bois régulièrement de l'eau et consomme des électrolytes. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont idéaux pour maintenir ton niveau d'énergie. N'hésite pas à emporter des snacks comme les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour les coups de mou. 🚰
Pour affronter ces terrains variés, je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Opte pour des vêtements respirants et une veste coupe-vent légère car le climat peut être changeant. N'oublie pas ton sac d'hydratation et une casquette pour te protéger du soleil. 🏃♂️
Astuce de pro: utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire lors des montées intenses! 💡
Après l'effort, le réconfort! 🥳 Prends le temps de bien t'étirer et idéalement, fais un massage pour détendre les muscles. Consomme une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer.
Pour te détendre, le Spa des Marcs d'Or à proximité est parfait pour une séance de relaxation. Et pourquoi ne pas déguster des spécialités dijonnaises pour fêter ta performance? Les escargots et le pain d'épices n'attendent que toi! Bon appétit! 🍽️
J'espère que ces conseils t’aideront à briller sur la Trail de la Chouette. Amuse-toi bien et profite de chaque instant! 🌟
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