Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 2700 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami traileur ! 🌄 Le Trail des Citadelles est une expérience inoubliable avec ses 57 km de sentiers variés et ses 2700 m+ de dénivelé. Tu rencontreras une diversité de terrains, allant des schistes glissants aux sentiers de montagne techniques en passant par de merveilleuses forêts. Les montées vers le Château de Montségur resteront gravées dans ta mémoire, et les descentes abruptes demanderont ton attention maximale, surtout si le sol est humide.
En mars, à Lavelanet, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 5 et 15 degrés Celsius. Cependant, la météo peut être capricieuse, alors prépare-toi à des changements rapides ! 🌧️
L'année dernière, nous avions 369 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 9h16 et pour les hommes de 8h34. Si tu vises le top 10%, garde en tête un chrono de 7h5, alors que le top 50% se situait autour de 8h47 ! ⏱️
Pour participer, compte environ 45€. Avant de te lancer, pourquoi ne pas explorer la région avec ta famille ? Visitez la magnifique cité médiévale de Mirepoix, faites une balade dans les Gorges de la Frau ou découvrez l'histoire du château de Montségur.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et évite les aliments trop gras ou épicés. Le matin de la course, une bonne tranche de fouace ariégeoise accompagnée de fruits secs et d'une boisson énergétique légère telle que Overstims fera l'affaire ! 🍞🍌
Pendant la course, reste hydraté avec une boisson isotonique, et n'oublie pas d'emporter des gels énergétiques. Mixe entre les marques pour varier les plaisirs : Baouw pour des snacks naturels, Maurten pour des gels efficaces, et Atlet Nutrition pour des barres énergétiques. N'attends pas d'avoir soif pour boire, prends une gorgée régulièrement et mange quelque chose toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🚰🍫
Pour affronter ce trail, je te conseille vivement des chaussures avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra feront des merveilles sur ces terrains techniques. Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, et un sac d'hydratation pratique.
Astuce de pro : pense à emporter une paire de chaussettes de rechange. Avec l'humidité possible, avoir des pieds secs peut être un atout majeur pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries : un plat local au restaurant Le Phoebus pourrait faire l'affaire. Pense aux étirements doux et un bon massage pour soulager tes muscles.
Pour te détendre, fais un tour au spa thermal d'Ax-les-Thermes et n'oublie pas de déguster une spécialité locale comme la cassoulet ! Compte environ 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛀🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
