Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 570 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami! 😄 Prépare-toi à une belle aventure! Le parcours de l'UTMB® - YCC Cadet de 8 km te fera traverser des terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers de montagne, de belles portions en forêt et quelques passages techniques où il faudra rester vigilant. En ce qui concerne le dénivelé, tu auras à affronter 570 m de montée, alors assure-toi de bien doser tes efforts sur cette portion pour ne pas brûler toutes tes cartouches trop tôt. 🏞️ Pour ce qui est du climat, fin août à Chamonix offre généralement des températures douces avec du soleil, mais attention à la possibilité d'averses en fin d'après-midi. Prends le temps de bien t'équiper pour faire face à ces conditions. 🌦️
L'année dernière, il y avait 106 participants avec un âge moyen de 18 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h15, alors que la moyenne masculine était de 0h59. Si tu vises le top 10%, tu devrais essayer de finir autour de 0h50, tandis que le top 50% se situe à 1h01. Le prix de l'inscription est d'environ 35€. Une belle opportunité pour te mesurer à la montagne sans te ruiner. 💪
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Mont-Blanc, le Héliopic Hotel & Spa, ou le Grand Hôtel des Alpes. Ces établissements te garantiront tout le confort nécessaire. 🛌
Profite de tes jours avant la course pour explorer la région. Ne manque pas l'Aiguille du Midi, l'Église Saint-Michel et la statue de Horace-Bénédict de Saussure. ⛰️ Pour des activités plus familiales, fais une randonnée, visite la Mer de Glace, ou amuse-toi au parc aventure accrobranche. 🌳
Pour bien te préparer, privilégie des repas riches en glucides comme une tartiflette ou une fondue savoyarde les jours précédant la course. 🍲 Le matin de l'épreuve, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec une banane et du miel feront l'affaire. 🍌🍯
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course, en buvant de l'eau régulièrement. Pour les repas, mise sur des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Décathlon ou Maurten, et des barres énergétiques de Overstims ou Baouw. Assure-toi de t'hydrater régulièrement, surtout s'il fait chaud. 💪
Pour affronter le parcours, je te conseille de porter des chaussures de trail avec un bon grip comme les Salomon Speedcross ou les The North Face Ultra Traction. 👟 En haut, un t-shirt technique respirant fera l'affaire, et n'oublie pas une veste coupe-vent légère au cas où le temps se gâterait. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile est d'emporter une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. Si tes pieds sont mouillés par une averse, changer de chaussettes à mi-parcours peut vraiment faire la différence en termes de confort et de performance. 🧦
Après la course, pour une bonne récupération, ne néglige pas l'hydratation et consomme des protéines pour aider la réparation musculaire. Fais des étirements doux et accorde-toi un massage si possible. Deux à trois jours de repos sont généralement recommandés après cet effort. 🧘♂️
Pour te détendre, rien de mieux qu'une session de relaxation aux Thermes de Chamonix ou au Refuge des Aiglons. 💆♀️
Enfin, pour te féliciter de tes efforts, n'hésite pas à te régaler avec une bonne raclette ou une fondue savoyarde dans l'un des restaurants recommandés : La Calèche, L'Impossible, ou Le Bistro des Sports. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
