Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de ce trail de 11 km avec un dénivelé de 270 m+ est composé de sentiers vallonnés typiques des Monts du Lyonnais, avec un mélange de terrains techniques, de sentiers forestiers et de montées abruptes. ⚠️ Attention particulièrement aux portions de descente sur sol glissant, surtout dans les zones ombragées où l'humidité peut rendre la roche et le sol plus traîtres.
En janvier, le climat est généralement froid et humide, avec des températures autour de 2-6°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour rester au chaud et protéger vos pieds de l'humidité.
Le prix d'inscription est très raisonnable : 10€. Cela vaut vraiment le coup pour une expérience aussi enrichissante ! 🎟️
Profitez de votre séjour pour explorer la Basilique Notre-Dame de Fourvière, le Vieux Lyon, et la Place Bellecour. 🏰 Ces lieux emblématiques vous offriront une immersion culturelle enrichissante.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour bien remplir vos réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des bananes et un peu de miel fera l'affaire ! 🍌🍯
Hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Vous pouvez utiliser des produits comme ceux de Overstims ou SIS pour compléter vos besoins en électrolytes. 💧
Pensez à emporter des gels énergétiques, comme ceux de Baouw ou Maurten, pour maintenir vos niveaux d'énergie. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau tout au long du parcours. 🚰
Pensez à utiliser des guêtres pour éviter que des débris ne rentrent dans vos chaussures, surtout sur les terrains techniques. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, profitez de massages et étirements pour détendre vos muscles. Consommez des protéines pour favoriser la récupération musculaire. 🥩
Reposez-vous au moins 2-3 jours après l'épreuve. Pour vous détendre, visitez un spa ou un centre de bien-être à Lyon. Les spas de Lyon sont parfaits pour une détente complète. 🧖♂️
Pour célébrer votre succès, dégustez les fameux fromages locaux et un repas dans un restaurant traditionnel lyonnais. Vous l'avez bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
