Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 2700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure épique au Grand Raid du Guillestrois et du Queyras. La course de 38 km présente un dénivelé positif de 2700 m, ce qui signifie que tu vas vraiment travailler tes cuisses et tes mollets !
Fais attention lors des descentes abruptes près des vallées glaciaires et dans les sections techniques rocailleuses. Ces passages peuvent être glissants, surtout si une averse survient.
En juillet, la température varie entre 15°C et 25°C pendant la journée. Prends garde aux éventuelles averses en fin d'après-midi et à la fraîcheur du soir. N'oublie pas d'emporter des vêtements chauds pour après la course.
Pour un séjour confortable, choisis entre :
Profite de ton passage pour découvrir les monuments historiques :
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Pourquoi ne pas déguster une bonne tartiflette ou raclette dans des restaurants comme La Table du Gite à Ceillac ou L'Edelweiss à Arvieux ?
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial. Opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane pour un boost d'énergie.
Aie toujours une réserve de gels énergétiques et de barres nutritionnelles à portée de main. Je te recommande par exemple les produits de Baouw ou Overstims pour un apport énergétique constant.
Emporte un camelbak ou une ceinture d'hydratation avec de l'eau. Pense à ajouter une boisson énergétique comme celles de Maurten pour compenser les électrolytes perdus pendant l'effort.
Un conseil qui fait souvent la différence : utilise des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui va faire une grande différence sur le long terme ! 🚀
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, un passage par le Spa de l'hôtel Le Grand Aigle ou Les Grands Bains du Monêtier te fera un bien fou. 😌
Profite d'un bon repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Déguste par exemple des diots, une spécialité locale, pour te récompenser de tes efforts.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement. C'est essentiel pour repartir de plus belle lors de ta prochaine aventure trail !
Amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌲🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
