Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Evoissons de 14 km prend place dans une région aux sols argileux et parsemée de collines boisées autour de Guizancourt. Attends-toi à des terrains techniques, en particulier dans les sections forestières où les sentiers peuvent être glissants par temps humide. La course présente un dénivelé positif de 450 m, avec quelques montées raides et des descentes rapides. Reste particulièrement vigilant lors des descentes techniques, surtout si la météo est capricieuse.
En juin, le climat est généralement agréable avec une température moyenne de 20°C. Cependant, on peut s'attendre à des averses occasionnelles, alors sois prêt pour des changements rapides de conditions.
Le prix approximatif de l'inscription pour le Trail des Evoissons est de 19€. Un tarif abordable pour profiter de cette belle aventure.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel La Source ou le Logis Hôtel Les Aulnes. Ces établissements offrent un confort idéal pour bien te reposer avant l'épreuve.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments locaux comme l'église Saint-Nicolas de Guizancourt, le Château de Bertangles, et les vestiges du Château de Thoix. Cela te permettra de t'imprégner de la culture locale.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et légumes verts. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et pain complet avec un peu de miel.
Pour une bonne performance, il est crucial d'adopter une bonne stratégie nutritionnelle. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Une stratégie efficace consiste à boire des électrolytes de marques comme Overstims ou Atlet Nutrition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Vis-à-vis de l'hydratation, une poche à eau ou une ceinture avec des flasques te permettra d'éviter la déshydratation.
Pour cette course, prévois des chaussures avec une bonne adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur grip sur terrains humides et boueux. Pour les vêtements, une veste coupe-vent et respirante de The North Face te sera utile en cas d'averses. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans une poche étanche. Cela peut sauver tes pieds en cas de pluie !
Pour récupérer rapidement, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour les muscles sollicités.
Concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et en légumes pour aider à la récupération musculaire. La dégustation de spécialités locales comme les fromages et charcuteries au marché de Guizancourt est une excellente option pour te récompenser.
Après la course, tu peux te détendre à l'espace bien-être et relaxation du Spa de l'Hôtel La Source. C'est le cadre parfait pour te relaxer après l'effort.
Je te souhaite une superbe aventure sur le Trail des Evoissons ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. 🌟
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