Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1790 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trace des Maquisards te fera découvrir une variété de terrains comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques sections techniques où le calcaire typique de la région pourrait s'avérer glissant, surtout si l'humidité est présente. 🚶♂️
Tu peux t'attendre à un dénivelé positif de 1790 m+, ce qui signifie plusieurs montées exigeantes mais aussi des descentes où il faudra rester vigilant. Les deux sections les plus techniques sont situées entre le 15ème et le 25ème kilomètre, où le parcours devient plus escarpé. ⚠️
En février, le climat dans la région est souvent froid et humide. Il est donc indispensable de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour faire face à ces conditions. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Bressan, à l'Hôtel Terminus ou au Hôtel Mercure Bourg-en-Bresse. Ces établissements sont confortables et bien situés. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Monastère Royal de Brou, la Cathédrale Notre-Dame de l'Annonciation et le Musée de la Bresse-Dombes. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant le riche patrimoine de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour charger tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres telles que le poulet ou le poisson peut être idéal. 🍽️
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et d'un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire. ☀️
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Emporte des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport énergétique rapide. Pour l'hydratation, les boissons isotoniques comme celles de Decathlon seront tes alliées. 🍹
Essaye de consommer une petite portion de ces produits toutes les 45 minutes pour éviter les coups de fatigue. 👌
Pour affronter le parcours, je te conseille de t'équiper de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui sont parfaites pour les terrains techniques et variés. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face, qui te protégera des intempéries. 🧥
Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour les sections humides. Cela peut sauver tes pieds des ampoules ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et un passage au spa de l'Hôtel Les Maritonnes t'aideront également à délasser tes muscles. 🧖♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te récompenser, goûte la Quenelle de Brochet et visite le restaurant Chez Nous pour te faire plaisir avec la gastronomie locale. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
