Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1000 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
86 km avec 2700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Pour une distance de 86 km avec un dénivelé de 2700m+, tu vas traverser différents types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques dans les gorges avec des sections rocheuses et des formations calcaires spectaculaires. Une bonne partie de la course se déroule à travers des forêts et des prairies, offrant un mélange de surfaces molles et dures.
Concernant les montées et descentes, prépare-toi à des ascensions raides, surtout dans les parties des gorges. Les descentes peuvent être glissantes et techniques, surtout si les conditions sont humides. La vigilance est particulièrement requise près des formations rocheuses où la concentration est primordiale pour éviter les chutes.
En septembre, le climat à Montbron est généralement agréable avec des températures entre 15°C et 25°C. Le temps est généralement ensoleillé, mais il est toujours sage de se préparer à des changements rapides, notamment à des averses inattendues.
Pour te loger, voici quelques recommandations : - Hôtel Les Peupliers - Château de Nieuil - Domaine de la Brugère
Pour des visites culturelles, explore le Château de La Rochefoucauld, l'Église Saint-Maurice de Montbron, et le Château de La Mercerie. Ces visites offrent non seulement un aperçu historique mais également une détente avant la compétition.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes complètes, du riz brun, et des patates douces. La veille, prends un repas léger avec des protéines maigres comme du poulet ou du tofu et des légumes cuits à la vapeur.
Le matin de la course, un petit-déjeuner contenant des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergisante de Maurten sera idéal. Évite les fibres excessives pour ne pas perturber ton système digestif.
Pendant la course, il est crucial de maintenir un apport régulier en énergie. Utilise des gels énergétiques de Overstims toutes les 45 minutes à une heure. Alterne avec des barres énergétiques de Baouw pour éviter la lassitude gustative.
Pour l'hydratation, utilise une ceinture d'hydratation ou un sac à dos avec une poche à eau. Prends des électrolytes de SIS pour compenser la perte de sels minéraux. Les boissons isotoniques de Decathlon sont également efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie.
Porte des chaussures avec une bonne adhérence adaptées à des terrains techniques. Les modèles suivants sont vivement conseillés : - Salomon Speedcross 5 - Hoka Speedgoat 4
Opte pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère si le temps tourne à la pluie. Un short de compression et des chaussettes anti-ampoules seront des alliés précieux.
Astuce de pro : Emporte une paire de bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. Ils peuvent te faire économiser beaucoup d'énergie sur le long terme.
Aussitôt après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les produits d'Atlet Nutrition sont excellents pour cela.
Les étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures, surtout sur les ischio-jambiers et les quadriceps. Un massage des jambes avec une huile de récupération peut accélérer le processus de régénération musculaire.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve pour une récupération complète, en écoutant ton corps pour savoir quand reprendre l'entraînement.
Pour te détendre après la course, visite le lac de Haute Charente pour des activités nautiques légères ou une balade dans un parc naturel de la région.
Côté gourmand, régale-toi avec des spécialités locales comme le Pineau des Charentes ou un grillon charentais pour couronner ce défi accompli !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
