Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Trail du Galibier-Thabor de 3 km offre un terrain varié et technique. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne avec des sections de roches métamorphiques comme le schiste et le gneiss. Attends-toi à des passages au cœur des moraine glaciaires, ce qui peut rendre certains segments glissants avec de possibles averses.
Le parcours présente un dénivelé positif de 250 m, donc prépare-toi à des montées assez raides et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où le risque de chute est élevé, surtout si le sol est humide. Les températures en août sont agréables en journée autour de 25°C, mais prévois un coupe-vent car les soirées peuvent être fraîches.
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre plusieurs hôtels recommandés :
Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments historiques de la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie dans tes muscles :
Afin d'optimiser ta performance, voici quelques astuces nutritionnelles :
Astuce de pro : Place un petit sachet de sel dans ta poche pour éviter les crampes en cas de forte chaleur, peu connu mais incroyablement efficace ! 🏃♂️💨
Après la course, commence par une bonne hydratation avec une boisson riche en électrolytes. Pour favoriser la récupération musculaire, consommez des protéines comme du poulet ou des lentilles dans les deux heures suivant l'effort. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures et accélérer la récupération.
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course, surtout si tu ressens une fatigue musculaire.
Pour un moment de détente bien mérité, dirige-toi vers l'Institut de beauté Les Bains de Solférino ou le Spa Ô des Cimes pour un massage relaxant.
Célèbre ta réussite avec une dégustation de diots de Savoie dans les restaurants locaux comme La Table d'Adelaide ou Le Tipi.
Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette expérience unique ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
