Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Lumières à Villers-Lès-Nancy promet d'être une aventure inoubliable avec ses 14 km de parcours vallonné et 290 m de dénivelé positif. Attends-toi à rencontrer des terrains variés composés de calcaires, d'argiles et de grès. 🏞️ Les monotraces en forêt ajouteront une touche technique, surtout avec quelques descentes raides où tu devras être vigilant pour éviter les glissades. En octobre, les températures sont généralement autour de 15°C, mais attention aux pluies fréquentes qui peuvent rendre les chemins boueux et glissants. Prévois des chaussures avec une bonne accroche pour ne pas perdre pied !
👟 Lors de la dernière édition, 701 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 37 ans. Pour te donner un ordre d'idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h41, pour les hommes 1h31, tandis que le top 10% atteignait la ligne d'arrivée en 1h14, et le top 50% en 1h35. Si tu vises le haut du peloton, garde ces chiffres en tête ! 💪
Emporte une petite serviette microfibre dans ton sac pour essuyer tes mains en cas de pluie, cela peut faire toute la différence pour garder une bonne prise sur tes bâtons ou ton flask ! 😉
Prêt à en découdre sur le Trail des Lumières ? Je suis sûr que tu vas briller ! 🌟
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