Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Bélier de 27 km à La Clusaz propose une variété de terrains qui mettront tes capacités de traileur à l'épreuve ! 🏔️
Le parcours offre un dénivelé positif de 1200 m, avec quelques montées raides où tu devras gérer ton effort. Les descentes techniques exigent prudence et concentration.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes après les sommets, où la fatigue peut rendre les appuis moins stables.
En août, les températures à La Clusaz varient entre 12°C la nuit et 24°C en journée. ☀️ Le risque de précipitations est modéré, alors emporte une veste coupe-vent légère pour te protéger en cas de pluie soudaine.
Le prix d'inscription pour la Trail du Bélier est d'environ 36€.
Deux jours avant : Opte pour un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes pour maximiser tes réserves d'énergie.
Le matin de la course : Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Mise sur des glucides complexes pour stocker de l'énergie. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes.
Astuce de pro 🏆 : Utilise des bâtons pliables pour les montées raides. Peu de traileurs y pensent, mais ils peuvent vraiment sauver tes jambes !
Après la course, mise sur des protéines maigres et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Pense à t'étirer doucement et à prendre un massage si possible.
Un passage par l'espace bien-être de l'Hôtel Au Coeur du Village te fera le plus grand bien pour détendre tes muscles fatigués.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
