Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 290 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de Landes et Bruyères se déroule sur un terrain varié qui inclut des portions de sentiers côtiers avec des passages techniques en schistes et grès, typiques du site géologique du Cap d'Erquy. 🏞️ Les 15 km de la course promettent des vues époustouflantes et des défis stimulants. Les coureurs devront faire face à un dénivelé positif de 290 m, avec des montées exigeantes, notamment aux alentours du Cap Fréhel et du Fort La Latte. Les descentes peuvent être abruptes et glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🌧️ En avril, le climat breton est capricieux, avec des températures variant de 8°C à 14°C et un risque élevé de pluie. Il est crucial d'être prudent dans les sections rocailleuses où la boue peut rendre les chemins glissants.
Pour un séjour agréable, optez pour l'Hôtel de la Plage pour sa proximité avec la mer, l'Hôtel de Diane pour un confort optimal ou Les Villas d'Ar Santé pour une ambiance chaleureuse. 🏨
Profitez de votre passage pour explorer le Fort La Latte, le majestueux Cap Fréhel, et le fascinant Phare de Pléneuf. Ces lieux vous offriront un aperçu de l'histoire et des merveilles naturelles de la région.
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz pour maximiser vos réserves énergétiques. La veille, un dîner léger avec du poisson grillé et des légumes sera idéal. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane, et un thé. 🍌🍚
Privilégiez une alimentation riche en glucides et veillez à bien vous hydrater avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. 💧
Emportez avec vous des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie et si possible, une petite barre énergétique de chez Atlet Nutrition. Buvez régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes, pour éviter tout risque de déshydratation.
Pour la course, un coupe-vent imperméable de The North Face est conseillé pour faire face aux averses. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent une excellente adhérence sur terrain technique. 👟
Pensez à manipuler un petit morceau de vaseline avec vos chaussures pour éviter les frottements et les ampoules, un truc de pro qui sauve des pieds ! 😉
Après l'effort, offrez à votre corps une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération Décathlon, pour aider à la régénération musculaire. Les étirements doux et un léger massage sont recommandés pour réduire les tensions musculaires. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🏖️
Rendez-vous aux Thermes Marins de Saint-Malo pour une session bien-être, suivi d'une dégustation d'huîtres au Marché aux Huîtres d'Erquy. Pour un repas de célébration, le Restaurant Le Vieux Port vous servira les meilleurs fruits de mer de la région. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
