Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Ce trail est une véritable aventure à travers les paysages époustouflants de Monteynard. Sur 25 km, tu traverseras divers types de terrains :
Le dénivelé positif de 1250 m+ implique quelques montées raides, avec des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si un orage s'est abattu la veille.
En juillet, les températures sont agréables mais peuvent monter, alors sois vigilant aux orages en fin de journée, qui ne sont pas rares. Porte attention aux prévisions et ajuste ton équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi ces hôtels :
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Goûte aux ravioles et au gratin dauphinois pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un porridge avec des bananes et un peu de miel peut être une excellente option.
Augmente progressivement ton apport en glucides les deux jours avant l'épreuve. Le jour J, prends un petit déjeuner 2 à 3 heures avant le départ, contenant des glucides facilement digestibles.
Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique comme celles de Overstims. Pour les snacks, les gels Baouw et les barres énergétiques SIS sont excellents pour maintenir ton énergie.
Astuce de pro: Pense à emporter un bâton de marche télescopique. Il est peu encombrant et peut faire une grande différence sur les montées raides !
Après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi au Spa & Balnéo des Saillants. C'est l'endroit idéal pour relaxer tes muscles.
Enfin, célèbre ta performance avec une part de tarte aux noix locale et un verre de Chartreuse, une liqueur typique de la région 🚴♂️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
