Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 490 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Pierres Dorées se déroule dans un cadre enchanteur avec un terrain varié. 🏞️ Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagnes et des passages à travers des vignobles. Les sols calcaires typiques des Pierres Dorées peuvent être glissants par temps humide, mais en juin, tu peux t'attendre à un ensoleillement important et des températures moyennes de 18-24°C. ☀️
Les 490 m de dénivelé positif sont principalement répartis sur deux montées significatives. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où un bon équilibre est crucial. La chaleur peut aussi être un facteur à ne pas sous-estimer sur ces passages exposés au soleil.
Lors de la précédente édition, avec 365 participants et un âge moyen de 42 ans, le temps moyen pour les femmes était de 1h54 tandis que pour les hommes, il était de 1h37. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 1h20 environ. Pour être dans le top 50%, cible un temps autour de 1h45. 💪
Pour un séjour confortable, pense à réserver à la Villa Maia, à la Cour des Loges, ou à l'Hôtel Carlton Lyon, tous offrant un cadre élégant et reposant. 🏨
Profite de ces jours pour explorer le Vieux Lyon, te balader dans les vignobles des Pierres Dorées, ou te détendre sur les berges de la Saône. Ne manque pas la Basilique Notre-Dame de Fourvière, la Place Bellecour, et le Théâtre romain de Fourvière pour une plongée dans l'histoire et la culture locales. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le quinoa, les pâtes complètes, ou le riz brun, accompagnés de protéines maigres et de légumes pour l'énergie et la récupération. La veille, une pizza maison ou un bon plat de pâtes chez Les Terrasses de Lyon est une excellente option. 🍝
La veille, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et complétée par des boissons isotoniques. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🍌
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement et à utiliser des produits de nutrition comme les gels énergétiques de Overstims ou Baouw, connus pour leur efficacité et leur digestibilité. N'hésite pas à emporter des barres énergétiques de SIS ou Decathlon pour les sections plus lentes où tu peux te permettre de manger quelque chose de plus consistant. 🥤
Pour les chaussures, opte pour un modèle robuste avec un bon grip comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une tenue légère et respirante est recommandée, avec une veste coupe-vent si le temps tourne. 🚶♂️
Utilise un sac d'hydratation léger pour transporter ton eau et tes gels. Astuce de pro : emporte des bâtons pliables. Ils peuvent faire une énorme différence sur les montées raides et sont souvent sous-estimés par les coureurs sur des distances plus courtes. 🏔️
Après la course, poursuis avec une boisson de récupération protéinée pour aider tes muscles à se réparer. Ensuite, un bon repas avec un équilibre de protéines, de glucides et de lipides est essentiel. Pour te détendre, un passage au Spa Cinq Mondes ne serait pas de refus. 🧖♀️
Prends un ou deux jours de repos complet après la course, en intégrant des étirements doux pour maintenir ta souplesse. Pour te faire plaisir, ne manque pas une dégustation de Beaujolais ou de Côtes-du-Rhône et un repas gastronomique au Gourmet de Sèze. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de la course et de la région ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin. 🤗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
