Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 780 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de Le Printemps d'OzonCourir est aussi varié que stimulant. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des magnifiques forêts. Attends-toi à de belles montées, en particulier au début et à mi-parcours, suivies de descentes qui peuvent être un peu glissantes, surtout si des averses ont eu lieu.
En parlant de météo, en mars, on a souvent des températures douces autour de 10-15°C. Mais prépare-toi à tout : une averse passagère pourrait rendre les sentiers plus exigeants, bien que tu puisses aussi bénéficier d'une belle journée ensoleillée. 🌦️
Lors de la dernière édition, 186 traileurs se sont élancés sur le parcours. L'âge moyen des participants était de 42 ans. Les meilleurs temps enregistrés étaient de 2h44 pour le top 10% et 3h22 pour la moyenne masculine. Chez les dames, le meilleur temps était de 3h49. Si tu vises le top 50%, un chrono de 3h29 est à envisager.
Pour un séjour de luxe, considère la Villa Florentine ou les Cour des Loges à Lyon. Si tu préfères un cadre plus champêtre, le Château de Bagnols est une excellente option.
Profite de ton passage pour explorer la Basilique Notre-Dame de Fourvière, flâner dans le Vieux Lyon et découvrir le fascinant Musée des Confluences.
Deux jours avant, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Les bouchons lyonnais offrent des spécialités comme les quenelles ou le saucisson brioché. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : banane, pain complet avec du miel et un café.
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, évite la déshydratation en buvant régulièrement, même si tu n'as pas soif. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les gels Maurten pour un apport énergétique efficace. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un apport en énergie constant et naturel.
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé de 780 m+, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur grip, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. En plus, n'oublie pas ta veste imperméable de The North Face en cas d'averse.
Astuce de pro : attache tes lacets avec un nœud double pour éviter qu'ils ne se dénouent en cours de route. 👍
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson de récupération comme celles proposées par SIS ou Atlet Nutrition. Un repas riche en protéines et glucides, comme le poulet avec des pâtes, aidera à reconstituer tes réserves.
Pense à effectuer des étirements légers et si possible, offre-toi un massage relaxant. Un spa près du Parc de la Tête d'Or serait idéal pour détendre tes muscles. Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet après cette épreuve.
Pour te récompenser, profite des délices culinaires lyonnais dans un bouchon et n'hésite pas à déguster un bon verre de vin local. 🍷 Santé !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
