Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Ragondins est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 60 m. Le parcours se déroule majoritairement sur des sentiers forestiers et des chemins de campagne, avec des sections sur des terrains argilo-calcaires. Ces sols peuvent être légèrement glissants s'il a plu les jours précédents, alors fais attention dans les descentes et garde une bonne adhérence dans les montées. 🏞️
En juin, le climat à Cantenay-Epinard est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20-25°C. Prends soin de porter des vêtements légers et applique de la protection solaire pour éviter les coups de soleil, même si tu préfères courir dans des zones ombragées. 🌞
L'an dernier, 341 coureurs ont pris le départ avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h07 et chez les hommes de 0h58. Si tu vises le top 10%, ton objectif est 0h48, tandis que le top 50% se situait autour de 1h3. Alors, prépare-toi bien et ajuste ton rythme selon ces statistiques ! ⏱️
Pour te loger, tu as plusieurs excellentes options :
Profite de ton séjour pour découvrir la région :
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme du riz complet ou des pâtes. Au restaurant La Grignoterie à Angers, essaie les spécialités locales qui sont souvent à base de produits frais et sains. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec une banane devrait te donner l'énergie nécessaire. 🍌
Avant la course, privilégie une bonne hydratation. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Un sachet de fruits secs de Baouw peut également être pratique. Boire une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes te permettra de rester bien hydraté. 💧
Pour bien te préparer, voici quelques équipements recommandés :
Astuce de pro : Prends toujours un sachet de sel avec toi dans ta ceinture de course. En cas de forte transpiration, cela peut aider à éviter les crampes. 😉
Après la course, commence par une session d'étirements doux pour détendre les muscles. Un passage à l'espace bien-être Spa d'Anjou à Angers est une excellente idée pour un massage relaxant. Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour permettre une récupération complète.
Pour te récompenser, goûte aux spécialités gastronomiques locales comme le Quernon d'Ardoise, une confiserie à base de chocolat et d'amandes, ou profite d'un bon plat au restaurant La Grignoterie. 🍽️
Amuse-toi bien lors de cette course, et n'oublie pas de partager tes souvenirs avec tes amis traileurs ! 👟💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
