Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1480 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Crêtes présente un parcours technique et varié, typique des paysages alpins autour de Gap. Tu vas traverser des terrains de montagne avec des roches sédimentaires et volcaniques, des sentiers escarpés, et quelques descentes techniques dans les forêts. 🏞️ Attends-toi à une montée initiale exigeante, culminant à environ 1480 m de dénivelé positif.
Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques où la végétation peut rendre le sol glissant, surtout si les pluies automnales ont été au rendez-vous. Les portions en forêt peuvent être humides avec des racines, alors attention aux chevilles !
En octobre, les températures sont fraîches, et il n'est pas rare de rencontrer des gelées matinales. Il peut aussi pleuvoir, alors prévois des vêtements adaptés pour protéger contre le froid et l'humidité. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 567 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 4h34 pour les femmes et 4h02 pour les hommes. Si tu vises les tops, sache que le top 10% a terminé en 3h15 et le top 50% en 4h06.
Pensons confort ! Opte pour l'Hôtel Le Carina, l'Hotel Le Clos ou l'Hôtel Le Catinat Fleuri pour te reposer pleinement avant ton défi.
Profite de journées de détente pour visiter la Cathédrale Notre-Dame et Saint-Arnoux, le Château de Tallard ou encore la Citadelle de Sisteron. Pour les familles, une balade autour du Lac de Serre-Ponçon ou une descente en VTT peut être une belle échappée. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. N'hésite pas à déguster une tourte de Champsaur, riche en énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais complet incluant une banane et un peu d'avoine te préparera pour le départ. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Le matin de la course, consomme un gel énergétique type Maurten ou Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie.
Pense à boire par petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Emporte avec toi des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou des gels SIS pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pour la Trail Gapen'cimes, opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence, comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Une veste imperméable The North Face peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas des couches thermiques pour les matinées fraîches.
Pense à utiliser des bâtons pliables pour les montées raides, c'est un atout souvent sous-estimé qui peut économiser tes forces pour la descente. 😉
Après la course, accorde-toi des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour éliminer les tensions musculaires. Un massage au Spa Les Chênes Blancs peut aussi faire des merveilles. 🚿
Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. Côté alimentation, fais-toi plaisir avec un bon repas au Chalet Gourmet, où tu pourras savourer les spécialités locales. N'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍷🍛
N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as ! Je suis là pour t'aider à réussir ce défi passionnant ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
