Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 140 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 🏃♂️ Le Trail Des Ragondins est un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 140 m à Cantenay-Épinard. Voici à quoi tu peux t'attendre :
Tu seras principalement sur des sentiers forestiers et de champs. Des parties de la course passent par des zones de schistes et de grès, typiques de la région. Il y aura quelques montées et descentes bien placées pour te challenger, mais rien d'extrême. 🚵♂️
Attention aux zones avec des racines et des pierres glissantes, surtout si la pluie s'invite. La descente après le 8ème km nécessite ton attention pour éviter les glissades. Garder un rythme constant est clé ici. ⏱️
En juin, attends-toi à des températures douces entre 15 et 25 degrés avec un bon ensoleillement. Pense à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. 😎
---Le prix d'inscription pour cette aventure est de 18€. Un petit prix pour une grande aventure ! 🎉
---Pour un séjour confortable, pense à l'Hôtel 21 Foch pour son emplacement central, ou pour une expérience unique, le Château de Noirieux est parfait. Si tu cherches quelque chose de plus simple, essaye l'Hôtel des Lices. 🏨
Les 2 jours précédant la course, privilégie les plats riches en glucides comme les pâtes et le riz. Goûte les spécialités locales comme les fouées pour une touche locale délicieuse. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger à base de bananes et de flocons d'avoine. 🍌🥣
---Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Utilise des boissons isotoniques de Maurten pour maintenir ton énergie. 💧
---Utilise du tape kinésiologique pour prévenir les ampoules et maintenir le confort de tes pieds. Peu de traileurs y pensent, mais c'est un véritable game-changer ! 🚀
---Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course. Les rillauds et les quernons d'ardoise sont d'excellentes options locales pour te récompenser. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer après la course. Un passage par le Spa du Château de Verrières pour un massage peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
