Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
108 km avec 5500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Lozère Trail de 108 km offre une variété de terrains techniques avec un dénivelé positif de 5500 m. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts, et les emblématiques gorges et causses des Cévennes. Les principales montées exigent une vigilance particulière, surtout lors des descentes techniques où le terrain peut être glissant.
En mai, la région propose des températures douces, variant entre 10°C et 20°C, mais il est sage de se préparer pour d'éventuelles averses. 🏞️
La course attire environ 175 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Pour les femmes, le temps moyen est de 18h22, et pour les hommes, il est de 17h05. Le top 10% des coureurs termine autour de 13h40, tandis que le top 50% se situe à 17h17.
Tu peux séjourner à l’Hôtel Les Gabarres à Chanac ou à l’Hôtel de la Muse et du Rozier à Sainte-Enimie pour être proche du départ. Profite-en pour visiter le Viaduc de Garabit, le Château de la Baume, et l'Église Notre-Dame à Mende.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme l'aligot et les fromages de Lozère. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner facilement digestible, comme des flocons d'avoine avec une banane.
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement avec des électrolytes. Utilise des produits comme Overstims ou Maurten pour les gels énergétiques. Emporte des snacks sains comme des barres Baouw ou des gels SIS pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce type de terrain, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II qui offrent un excellent grip et confort. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. 💧
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées raides pour économiser tes jambes et maintenir un bon rythme. C'est un gain d'énergie considérable !
Après la course, accorde-toi au moins 3 jours de repos. Pour récupérer, opte pour des étirements doux et un massage si possible. Les thermes de Bagnols-les-Bains sont parfaits pour te détendre et soulager tes muscles.
Côté alimentation, régale-toi avec les charcuteries artisanales et pourquoi pas un bon plat d’aligot pour célébrer ta performance ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
