Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Bienvenue au Trail des Rois Maudits ! 🏞️ Ce parcours de 13 km vous fera découvrir la majesté des Andelys, avec un dénivelé positif de 520 m, parfait pour tester vos capacités. Attendez-vous à traverser des terrains variés : forêts denses, sentiers techniques le long des falaises calcaires et quelques passages plus doux dans la vallée. La montée vers le Château Gaillard sera l'un des défis majeurs, mais la vue en vaut vraiment la peine !
En septembre, la Normandie vous accueille avec un climat souvent ensoleillé et doux, avec des températures autour de 20-25°C. 🌞 Prenez garde aux matinées qui peuvent être fraîches et aux éventuelles averses qui rendent les terrains glissants.
Le prix approximatif pour participer à la TRM13 est de 15€. Une belle opportunité de découvrir ce lieu incroyable à un tarif raisonnable ! 💸
Pour être au plus proche du départ, séjournez au Château de la Rapée, à l'Hôtel Notre Dame ou aux Canisses. Chacun offre un cadre unique et reposant.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, testez les spécialités locales comme le camembert (mais avec modération pour éviter les surprises digestives). 🤤 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d’avoine et quelques amandes.
Avant la course, hydratez-vous bien, mais sans excès. Pendant la course, apportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Pour rester hydraté, prenez des petites gorgées d’eau toutes les 15 minutes ou utilisez des pastilles électrolytiques de Decathlon.
Pensez à vous équiper de chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère pourra être précieuse, surtout lors des passages exposés au vent. Un petit secret de pro : emportez un petit morceau de compeed anti-ampoules dans votre poche en cas de frottements imprévus. 😉
Après l'effort, privilégiez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les snacks Baouw offrent une bonne option en complément. 🥤 Pensez à bien vous étirer pour éviter les courbatures, et un massage au Spa Les Canisses peut faire des merveilles pour votre récupération musculaire.
Je vous conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Une petite balade le long de la Seine peut être une excellente manière de récupérer tout en profitant du paysage.
Après la course, profitez d'un bon repas au restaurant La Chaîne d'Or, et n'oubliez pas de goûter aux spécialités normandes comme le calvados. Pour un moment de détente, rien de tel qu'une séance au Spa Les Canisses.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
