Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Kreiz Breizh - 2024 est une course riche en diversité de terrains. 🏞️ Tu rencontreras des chemins variés allant des pistes en schiste et granit aux sentiers boisés. Attends-toi à quelques sections techniques avec des rochers et des racines, surtout dans les zones forestières. Le point culminant de la course présente une montée importante, alors économise ton énergie pour ce moment. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite, donc fais attention à ton rythme et à tes appuis.
En mars, la région de Pontivy bénéficie d'un climat tempéré avec des températures avoisinant les 10-15°C. Cependant, la pluie est fréquente, alors prévois des vêtements adaptés (voir ci-dessous) et garde ça en tête lors de ta préparation. 🌧️
Lors de l'édition précédente, il y avait 275 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h18, pour les hommes de 1h21, tandis que le top 10% a franchi la ligne en 1h10. Un temps sous les 1h21 te place dans le top 50% ! 🎯
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les pommes de terre pour nourrir tes réserves énergétiques. Ne manque pas de goûter aux crêpes et galettes, mais évite de trop te faire plaisir la veille ! Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en fibres avec du porridge et une banane te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌🥣
Consomme des aliments riches en glucides la veille, et le matin de la course, opte pour un repas léger. Bois suffisamment d'eau, mais évite de te surcharger.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, des produits comme les boissons électrolytes de Decathlon sont une bonne option. 💧
Privilégie une tenue imperméable et respirante. Pour les chaussures, les Altra Lone Peak 6 offrent une bonne adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross 5 si tu préfères plus de grip. 🧦
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour favoriser une bonne circulation sanguine. C'est une astuce souvent négligée, mais très utile pour ce genre de terrain ! 🧦
Après la course, un repas riche en protéines comme du poulet grillé ou du poisson t'aidera à récupérer. N'oublie pas de bien t'hydrater avec des électrolytes. Consacre-toi à des étirements doux et éventuellement un massage si possible. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour bien récupérer. 🛌
Après tous ces efforts, savoure les crêpes bretonnes et une bolée de cidre pour célébrer ta réussite ! 🥞🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
