Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 670 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🚀 Le Trail des Tordus, c'est une belle aventure de 25 km avec un dénivelé de 670 m+ dans la charmante région de Verzenay.
Le parcours alterne entre des sentiers de forêt, des chemins de vigne avec des sols calcaires et argilo-calcaires, et quelques portions plus techniques où il faut être vigilant, notamment lors des descentes abruptes après les points culminants. Les montées les plus sévères se trouvent entre le 10e et le 15e km, alors économise ton énergie pour ces sections ! 💪
En juillet, attends-toi à un temps ensoleillé avec des températures agréables autour de 25°C. Pense à bien te protéger avec de la crème solaire et une casquette. 🧢
L'an dernier, nous avons eu 477 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps à retenir sont : 3h11 pour les femmes, 2h45 pour les hommes, avec le top 10% à 2h18 et le top 50% à 2h50. Inscris-toi pour seulement 22€ ! C’est une affaire en or pour un si beau parcours ! 🏃♂️💨
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant la grande aventure :
Profite de ton séjour pour découvrir le Phare de Verzenay, le Château de Gueux, et l'Église Saint-Martin de Chambrecy. Une immersion culturelle garantie ! 🏰
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz, et la veille, opte pour un bon plat de spécialités champenoises légères, comme une salade de lentilles au saumon fumé.
Le jour J, un petit-déjeuner énergétique : flocons d'avoine, banane, et un café pour te réveiller. ☕🍌
Privilégie les aliments riches en glucides et hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques de chez Decathlon ou Atlet Nutrition.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Alterne avec des snacks naturels tels que des barres Baouw pour garder un bon niveau énergétique. N'oublie pas de boire régulièrement, même s’il ne fait pas trop chaud ! 🚰
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Côté chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont des valeurs sûres pour ce type de terrain varié.
N'oublie pas ta ceinture d'hydratation ou ton gilet avec flasques, et une casquette pour te protéger du soleil. ☀️
Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ! Le calcaire peut rendre le terrain poussiéreux, et changer de chaussettes à mi-course peut te sauver des ampoules. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Reconstitue tes réserves avec un plat riche en protéines et glucides, comme une bonne potée champenoise. Bois beaucoup d'eau et une bière sans alcool pour le plaisir. 🍻
Prends le temps de bien t'étirer, et offre-toi un massage dans un spa local. Cela aide à la récupération musculaire et à éviter les courbatures. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour un moment de détente, profite d'une dégustation de champagne dans les caves locales ou offre-toi un massage au Domaine Du Chalet. Rien de tel qu'un bon repas dans un restaurant local pour savourer les spécialités champenoises et fêter ta performance ! 🥂
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
