Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 105 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km à Clairmarais est un véritable régal pour les amoureux de la nature. Tu traverseras des terrains variés : marais, sentiers en forêt et quelques passages boueux en raison de la géologie argileuse de la région. 🎋 Les montées et descentes sont douces avec un dénivelé cumulé de 105 m+, mais garde un œil sur les zones humides qui peuvent être glissantes. 🚶♂️
En mars, prépare-toi à des températures fraîches, autour de 8-12°C, et un risque de pluie. Une bonne veste imperméable pourrait sauver ta course ! ⛈️
Voici quelques adresses sympas où te poser :
Profite d'une visite à la Cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer ou admire le Beffroi d'Aire-sur-la-Lys. Pour une balade historique, le Château de Lozinghem est un incontournable. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz ou les pâtes. La veille, opte pour des spécialités locales allégées en sauce, comme un potjevleesch sans trop d'accompagnement gras.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel : une banane, du pain complet avec du miel, et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, pense à consommer des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. 🚀 Une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes peut faire une grande différence.
Si tu préfères les snacks, les barres énergétiques de Baouw sont une bonne option. 🍫
Pour affronter les sentiers humides de Clairmarais, opte pour une paire de chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger de la pluie. Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules dans les zones humides. 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage aux Spa Nuxe - Les Corderies peut faire des merveilles ! 🛀
Prévoyez 2-3 jours de repos après cette course pour bien récupérer.
Pour te récompenser, fais un saut dans l'un des restaurants locaux comme Le Cygne ou Les Tilleuls pour déguster des moules-frites ou un dessert comme les gaufres. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
