Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Tranchées de 14 km présente un dénivelé positif de 210 m qui serpente à travers le paysage vallonné de la Meuse. 🏞️ Les participants rencontreront des terrains variés, incluant des sentiers boisés, des passages techniques à travers des collines boisées et des zones plus ouvertes le long des rivières. Attention aux montées abruptes en milieu de parcours et aux descentes techniques vers la fin où la vigilance est de mise pour éviter les chutes. 👀
Le climat en mars à Verdun est généralement doux, avec des températures variant entre 5 et 15 degrés Celsius, facilitant ainsi une course agréable mais accrocheuse. Cependant, la possibilité de pluies fréquentes peut transformer le terrain en un parcours glissant, alors préparez-vous à affronter des conditions humides. 🌧️
L'édition précédente a vu 513 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix approximatif pour s'inscrire à la course est de 19€. Une belle opportunité pour mettre vos capacités à l'épreuve sans vous ruiner. 💪
Pour un hébergement confortable, je te recommande ces hôtels :
Profite des jours avant la course pour explorer les richesses historiques de Verdun :
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en carbohydrates pour stocker de l'énergie. Opte pour des plats à base de pâtes, riz, et des collations comme les fruits secs et les dragées de Verdun. 🍝
Le matin de la course, je te conseille un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine avec du miel et un café. ☕
Avant la course : Augmente ton apport en glucides dans les jours précédant pour maximiser tes réserves énergétiques. Hydrate-toi régulièrement, en évitant les boissons alcoolisées ou trop sucrées. 🥤
Pendant la course : Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Pour ceux qui préfèrent les options naturelles, les barres énergétiques de Baouw sont excellentes. N'oublie pas de toujours avoir une flasque ou une poche à eau pour t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide. 💧
Pour faire face aux terrains variés, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre traction et confort. Je recommande :
Porte des vêtements techniques adaptés au climat humide, comme une veste imperméable légère. Les marques comme The North Face ou La Sportiva offrent de bonnes options.
Applique de la vaseline sur les zones de friction potentielles (pieds, aisselles) pour prévenir les ampoules et irritations. Une astuce peu connue mais qui sauve des courses ! 🧴
Après la course, il est crucial de bien récupérer pour éviter les blessures et préparer ton corps pour les prochains défis.
Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour aider à la récupération musculaire. Les produits de récupération de SIS peuvent aussi être utiles. 🥗
Des étirements doux et des massages peuvent aider à réduire les tensions musculaires. Pense à consacrer au moins 15 minutes à des étirements post-course.
Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, profite des espaces bien-être à l'Hôtel Spa Saint Paul. 🧘♂️
Régale-toi avec des spécialités locales telles que les dragées de Verdun ou un repas au Restaurant La Table du Dragon pour conclure ton aventure en beauté. Bon appétit ! 🍽️
Prends soin de toi et profite bien de cette expérience unique au Trail des Tranchées ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
