Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Verti'Trail du Môle se déroule sur des terrains variés : des forêts centenaires aux alpages verdoyants, sans oublier les sentiers techniques en montagne. Les principales difficultés incluent les montées abruptes vers la pointe du Môle et des descentes techniques à la pointe des Brasses. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes en terrain rocheux, où la stabilité peut être précaire.
En septembre, la région de Saint-Jeoire peut offrir une météo assez variable. Les matinées peuvent être fraîches, tandis que l'après-midi peut devenir assez chaud. Préparez-vous à des variations entre 10°C et 25°C, et vérifiez les prévisions météo juste avant la course.
Pour un hébergement confortable, vous pouvez essayer l'hôtel Les Sapins à Saint-Jeoire, qui propose une atmosphère conviviale et des chambres adaptées aux sportifs.
Profitez de votre séjour pour découvrir la vieille ville de Saint-Jeoire et ses alentours, ainsi que le magnifique Lac Léman à proximité.
Les jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet avec du beurre de noix et une banane peut vous donner une bonne énergie de départ.
Pendant la course, intégrez des gels et barres énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw. Pensez à prendre un gel tous les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie.
Avec une montée de 1150m, il est crucial de rester hydraté. Buvez régulièrement et envisagez des électrolytes comme ceux de Maurten pour compenser les minéraux perdus en sueur.
Pour cette course, un bon choix serait les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence, ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère de The North Face.
Astuce : Entraînez-vous à gérer les descentes techniques. Un bon contrôle à la descente préserve vos quadriceps pour la suite de la course.
Après la course, commencez par des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage sportif peut aussi être bénéfique. Côté alimentation, optez pour un shake protéiné dans l'heure qui suit la course.
Prévoyez au moins 3 à 5 jours de repos actif, en intégrant des activités douces comme la marche ou le vélo léger.
Pour vous relaxer, rendez-vous au Parc Jacques Besson, ou profitez des spas locaux. Côté gastronomie, ne partez pas sans avoir goûté à une authentique raclette ou tartiflette savoyarde !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
