Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 😊 La Trail Drôme de 21 km est une course qui met à l'épreuve et émerveille à la fois. Tu vas rencontrer divers types de terrains : des sentiers techniques avec des sections de calcaire et de grès, typiques des formations karstiques de la région. Prépare-toi à affronter des montées raides et des descentes rapides, en particulier aux alentours des Gorges du Toulourenc.
Fais attention aux passages plus techniques dans les forêts et près des gorges où les pierres peuvent être glissantes, surtout si une pluie éparse se présente. Le climat en avril est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 15-20°C, mais garde un œil sur le ciel pour des averses surprise ! 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande des lieux comme l'Hôtel Les Arcades ou La Maison d'Eliane. Ils offrent un excellent confort pour bien récupérer.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Buis-les-Baronnies et l'Église Saint-Sauveur. Une petite randonnée jusqu'à la Tour de Buis peut aussi être une belle mise en jambe.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes aux légumes, et des protéines légères. La veille, fais un tour aux restaurants locaux pour déguster des spécialités provençales, mais reste raisonnable ! Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d’avoine et bananes est idéal. 🍌
Pour assurer une performance optimale, commence par bien t'hydrater dès maintenant. Le jour de la course, emporte des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour un apport en énergie rapide. Pense à alterner entre l'eau et une boisson électrolytique comme celles de SiS pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. N'oublie pas une veste légère The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce pro : apporte des bâtons légers, ils peuvent s'avérer très utiles dans les montées raides pour économiser de l’énergie ! 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un bon repas riche en protéines, comme un plat provençal à base d'agneau. Dirige-toi ensuite vers le centre de bien-être de Buis-les-Baronnies pour une séance de relaxation ou un bon massage. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avec des étirements doux pour permettre à ton corps de récupérer correctement. Ensuite, n'hésite pas à te détendre avec une balade dans les Gorges du Toulourenc ou en dégustant un peu de nougat local ! 😋
Prends soin de toi et bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💨
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