Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 😄 En participant au Radicatrail, tu vas te mesurer à un parcours de 14 km avec un dénivelé de 450 m+. Attends-toi à traverser des sols argileux et calcaires, typiques de Lillebonne, avec des paysages majoritairement vallonnés et boisés.
Le parcours est varié : tu passeras par des sentiers forestiers et des chemins de terre. Prête particulièrement attention aux descentes, qui peuvent être glissantes, surtout après la rosée matinale. La montée autour du 10ème kilomètre est la plus exigeante, alors gère bien ton énergie ! 💪
En avril, le climat à Lillebonne est généralement doux, avec des températures avoisinant les 15°C. Le soleil est souvent au rendez-vous, mais il peut y avoir quelques averses, donc prévois des vêtements résistants à l'eau.
Pour ton séjour, je te conseille fortement l'Hôtel de Ville pour son confort et sa proximité avec le départ. Sinon, le Domaine Le Castel et Les Flibustiers sont d'excellentes options.
Profite de ta venue pour découvrir le Château de Lillebonne et l'église Saint-Denis. Tu peux aussi te promener en famille dans le parc naturel régional des Boucles de la Seine Normande ou visiter le musée Juliobona.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Tu peux savourer les spécialités normandes : les fruits de mer, le camembert, et les pommes caramélisées sont de rigueur ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits frais. 🍏
Entraîne-toi à t'hydrater régulièrement, en buvant environ 500 ml d'eau toutes les heures la veille. Mange un repas riche en glucides la veille, comme des pâtes ou du riz.
Pendant la course, opte pour des produits comme les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Prends un gel tous les 45 minutes et bois de l'eau toutes les 20 minutes. Pour ceux qui préfèrent les boissons énergétiques, les solutions de Maurten sont excellentes.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains boueux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. Ne pars pas sans ta veste coupe-vent The North Face, indispensable en cas de pluie.
Une astuce peu connue mais super utile : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles, épaules) pour éviter les ampoules et les irritations. Cela peut sauver ta course ! 😉
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles puis accorde-toi un bon massage. Le Spa de l'Hôtel de Ville et le centre de remise en forme La Belle Epoque sont parfaits pour récupérer. 🧘♂️
Accorde-toi au minimum 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour célébrer ta course, régale-toi avec un bon repas au Sans-Souci ou à La Ferme des 3 Rois. Ne manque pas de goûter les spécialités locales comme les pommes caramélisées ou le fameux camembert. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
