Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 2950 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail Drôme - 58km est une épreuve exigeante qui te fera traverser des terrains variés, incluant des sentiers de montagne, des pistes forestières, et des sections plus techniques sur des reliefs calcaires caractéristiques de la région des Baronnies provençales. Avec un dénivelé positif de 2950 m, prépare-toi à affronter des montées et descentes soutenues. 🚵♂️ Les passages les plus techniques nécessiteront une attention particulière, notamment sur les portions rocheuses et les crêtes exposées.
En avril, le climat commence à se réchauffer avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, reste vigilant aux pluies printanières qui pourraient rendre le terrain glissant. Prépare-toi pour une météo changeante, avec des couches de vêtements adaptées à des variations de température. 🌦️
Pour te reposer avant l’épreuve, considère ces hôtels confortables : Le Cloître, Le Château des Gipières, ou Le Moulin de la Pipe. Ces établissements te permettront de profiter d'un cadre agréable tout en étant proche du départ.
Profite de ton séjour pour découvrir le château de Buis-les-Baronnies, l'église Saint-Sauveur, et les ruines du château d'Arzelier pour un aperçu de l'héritage historique local.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Déguste la pissaladière et la socca tout en explorant les marchés locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou des pancakes accompagnés de fruits.
Avant la course, assure-toi d'avoir une hydratation adéquate en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Durant la course, utilise des produits comme les gels de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Emporte des snacks naturels de Baouw et des barres énergétiques de SIS pour diversifier ton apport calorique. 🥤
Pour affronter ce parcours technique, des chaussures offrant une bonne adhérence sont essentielles. Les Hoka Speedgoat et Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix. Côté vêtements, prévois des couches respirantes et imperméables, comme une veste de pluie de The North Face. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, ils peuvent faire une grande différence dans la gestion de l'effort. 🏃♂️
Après l’épreuve, une récupération rapide passe par une alimentation riche en protéines et glucides. Déguste une bonne assiette de spécialités locales comme la tapenade pour te récompenser. Prévoyez un minimum de 3 à 4 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te relaxer, dirige-toi vers le SPA du Château de la Gabelle ou les Thermes de Montbrun-les-Bains pour un moment de détente bien mérité. Tu retrouveras ton énergie plus rapidement tout en profitant des bienfaits d’un bon massage ou d’une séance de spa. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
