Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Grand Cannois propose une variété de terrains qui raviront les traileurs en quête de défis. Attendez-vous à des escaliers, des chemins de terre, des routes asphaltées et même des plages. Cette diversité de surfaces nécessite une attention particulière à la technique de course.
Le parcours inclut une montée continue de 4 km dans les hauteurs de Cannes, un passage exigeant où une gestion judicieuse de votre effort sera cruciale. Profitez des vues fréquentes sur le massif de l'Esterel pour vous motiver. Les descentes, bien que tentantes pour rattraper le temps, demandent de la vigilance sur le terrain varié.
Soyez particulièrement attentif lors de la descente après le parc naturel départemental du massif du Paradou, où le terrain peut être technique et glissant, surtout en cas d'humidité.
Fin janvier à Cannes, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C en journée. Attendez-vous à un soleil radieux mais ne sous-estimez pas un vent frais venant de la mer. Préparez-vous pour d'éventuelles pluies éparses.
Pensez à réserver dans des hôtels comme Hôtel Barrière Le Majestic ou des hébergements plus abordables comme l'Ibis Budget Cannes Centre Ville, offrant un confort optimal après votre voyage.
Ne manquez pas de visiter le célèbre Palais des Festivals, le Musée de la Castre pour un aperçu de l'histoire locale, et faire une balade dans le quartier du Suquet pour profiter de vues panoramiques.
Optez pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie, avec des repas comme des pâtes, du riz et des légumes. Évitez les plats trop lourds ou épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré composé de céréales, de fruits et d'une boisson chaude est idéal.
En plus des glucides, incorporez des protéines légères comme le poulet ou le poisson. La veille, privilégiez un dîner simple pour faciliter la digestion.
Utilisez des produits de nutrition comme les gels Maurten pour un apport énergétique rapide, ou les barres énergétiques de Overstims pour éviter les coups de fatigue. Prévoyez de consommer un gel toutes les 45 minutes environ.
Buvez régulièrement des petites gorgées d'eau tout au long de la course. Envisagez des électrolytes en comprimés de marques comme SIS pour compenser la perte de minéraux.
Portez des vêtements respirants et ajustés comme les t-shirts techniques Salomon Agile et les chaussures de trail Hoka Speedgoat 4, qui offrent une bonne adhérence sur terrains variés.
Équipez-vous de bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec cet équipement, cela peut vous aider lors des montées. Testez votre matériel avant la course pour éviter les surprises.
Pour éviter les ampoules sur un parcours aussi varié, appliquez de la vaseline sur vos pieds et portez des chaussettes double épaisseur pour réduire les frottements.
Consommez une boisson de récupération dans les 30 minutes suivant votre arrivée pour suivre la phase de reconstitution musculaire. Mangez des aliments riches en protéines comme des grillades de poisson local pour aider vos muscles à récupérer.
Consacrez au moins 15 minutes aux étirements doux après la course. Vous pouvez aussi vous offrir un massage sportif dans un spa local pour soulager les tensions.
Prévoyez au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense, pour permettre une récupération optimale.
Rendez-vous au Jardin de la Villa Rothschild ou au Parc de la Croix-des-Gardes, idéaux pour une promenade relaxante. Pour un plaisir gourmand, dégustez une pissaladière ou un aïoli dans un restaurant local comme La Mirabelle.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
