Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km de La Ronde de Crussol, en grande partie plate, se déroule à Saint-Péray. Le parcours est majoritairement constitué de chemins de terre battue et de sentiers plats, parfait pour les coureurs qui préfèrent éviter les gros dénivelés avec seulement 10 m+. 🏃♂️
Les températures en septembre peuvent osciller entre 20 et 25°C, mais il n'est pas rare de rencontrer quelques pluies légères. 🌦️ Soyez vigilant sur les portions de terrain qui peuvent devenir glissantes après une averse.
L'inscription pour cette course est une aubaine à seulement 12€. N'oubliez pas de vous inscrire à l'avance pour garantir votre place et de vérifier les horaires de départ sur le site officiel. 😊
Ne manquez pas le Château de Crussol pour un retour dans le passé et la Cathédrale Saint-Apollinaire de Valence pour un aperçu du patrimoine local.
Les deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes pour optimiser votre niveau d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et quinoa. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits frais et des noix vous donnera un excellent départ !
Avant la course, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour rester bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Maurten, peut être un boost bienvenu. Pour le ravitaillement, un petit snack de Baouw peut faire des merveilles pour maintenir votre énergie. 💪
Pensez à opter pour des chaussures confortables et légères. Les modèles de Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride sont parfaits pour ce type de terrain. Pour les vêtements, une veste légère de The North Face pourrait être utile en cas de pluie.
Une astuce de pro : appliquez un peu de baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations lors de cette course rapide. C'est un détail souvent négligé mais crucial pour le confort. 😉
Après la course, reconstituez vos réserves avec un bon plat de caillette ardéchoise et hydratez-vous bien. Prenez au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Passez un moment de relaxation au spa de Valence. Pour vous récompenser, explorez les restaurants locaux et dégustez un bon vin de Saint-Péray avec un plateau de fromages régionaux. Profitez de votre temps pour redécouvrir cette belle région à travers ses spécialités culinaires ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
