Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Cassoulet offre une belle variété de terrains avec ses 28 km et 750 m de dénivelé positif. Tu trouveras des sentiers techniques serpentant à travers des forêts denses, des chemins de terre, et des passages plus dégagés avec des vues imprenables sur les lacs. 🏞️ Les montées principales se concentrent dans la première moitié de la course, avec quelques descentes abruptes où il faut être vigilant, surtout en cas de pluie. Les conditions climatiques en octobre sont généralement douces, avec des températures autour de 20°C, mais attention au risque de pluies sporadiques qui peuvent rendre certains sentiers glissants.
Pour te donner une idée des performances, la dernière édition a vu 198 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h16, tandis que celui des hommes était de 3h1. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est de 2h26, et pour être dans le top 50%, il te faudra courir autour de 3h1. ⏱️
En amont, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer suffisamment de glucides complexes. Les pâtes, le riz complet et les patates douces sont d'excellents choix. 🥔🍝
Opte pour des produits facilement assimilables. Les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw sont parfaits pour un coup de boost. En termes d'hydratation, utilise des produits comme le SIS Electrolyte pour maintenir l'équilibre.
Pense à des chaussures adaptées aux sentiers techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent un bon maintien et une excellente adhérence. 👟
Opte pour des vêtements techniques comme un coupe-vent léger de The North Face pour te protéger des intempéries éventuelles, et n'oublie pas des chaussettes de trail respirantes pour éviter les ampoules.
Utilise des tubes de compression pour les mollets. Ils aident à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la circulation sanguine, un petit secret que beaucoup ignorent ! 🦵
Après l'effort, fais le plein de protéines et de glucides pour une récupération rapide. Un bon cassoulet, riche en protéines, est idéal pour recharger les batteries. 🍲
Passe du temps à bien t'étirer et pourquoi pas, offre-toi une séance de massage dans un espace bien-être local. Cela aide à détendre les muscles et à réduire les courbatures.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, explore les alentours et savoure les spécialités locales dans les restaurants. La dégustation de cassoulet est un incontournable pour se récompenser après l'effort ! 🍽️
Amuse-toi bien sur la Trail du Cassoulet et profite de chaque instant ! 🌲🔥
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