Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de l'Aber Wrac'h te fera parcourir divers terrains techniques qui mettent au défi ton agilité et ta résistance. Attends-toi à traverser des côtes rocheuses découpées offrant des passages escarpés et des sentiers de landes et de tourbières où la souplesse de la terre peut ralentir ta foulée. Le parcours comprend quelques sections en forêt qui permettront une pause à l'abri du vent.
Le parcours de 23 km comporte un dénivelé positif de 600 m. Sois prêt pour des montées abruptes qui mettront tes mollets à l'épreuve et des descentes techniques nécessitant une bonne gestion de la vitesse. Les descentes sur les roches peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide.
Sois particulièrement prudent lors des passages sur les crêtes exposées au vent et les descentes rocheuses. 🪨 Un faux pas peut te coûter cher !
En avril, le climat breton est tempéré, avec des températures douces oscillant autour de 10-15°C. Les journées peuvent être ensoleillées, mais il y a toujours un risque de pluies intermittentes. Prends cela en compte pour adapter ton équipement.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Chasse-Marée ou l'Hôtel de la Pointe Saint-Mathieu. 🛏️ Ces établissements t'offriront un...
Profite de la région pour visiter le Phare de l'île Vierge et la Tour Vauban à Camaret-sur-Mer. Ces monuments impressionnants valent vraiment le détour.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal pour maintenir ton énergie.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents la course. Évite l'alcool et les boissons sucrées. 🍶
Pendant la course, mise sur des produits de nutrition éprouvés tels que les gels énergétiques Overstims ou Baouw. Prends-en un toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson énergétique SIS.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur terrains humides et rocheux. Côté vêtements, opte pour une veste imperméable légère de TheNorthFace...
Une astuce peu connue mais très utile : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement avant la course. Cela peut prévenir les irritations cutanées qui surviennent souvent sur des parcours techniques comme celui-ci. 😉
Pour récupérer rapidement, privilégie une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire, comme des fruits de mer frais que tu peux déguster dans la région. N'oublie pas les étirements doux après la course, et si possible, un massage sportif. 🧘♂️
Après l'effort, le réconfort ! Relaxe-toi dans un spa à Plougonvelin pour apaiser tes muscles. Pour savourer les spécialités locales, régale-toi dans une crêperie bretonne avec une bonne galette bien garnie. 🥞
Après une telle épreuve, prévois au moins 3 jours de repos avant de reprendre des activités physiques intenses. Écoute ton corps et adapte ta récupération en fonction de tes sensations.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
