Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1060 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Grand Ballon est un véritable défi pour les traileurs souhaitant explorer la beauté des Vosges. Le parcours de 26 km présente un dénivelé positif de 1060 m, offrant un mélange de terrains techniques, de sentiers de montagne et de traversées forestières. Attends-toi à rencontrer des sections rocailleuses en granite et schiste, typiques de la géologie vosgienne. 🎢
Les principales montées vous mèneront à travers des paysages à couper le souffle, notamment lors de l'ascension vers le Grand Ballon, sommet culminant à 1 424 mètres. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Toutefois, le temps peut être imprévisible, donc prévois des vêtements adaptés à la pluie et au vent. 🌦️
L'année dernière, le Trail du Grand Ballon a attiré 335 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. Les temps des courses montrent la difficulté du parcours : les femmes ont terminé en moyenne en 3h53, les hommes en 3h29. Les meilleurs coureurs du top 10% ont terminé en 2h50, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 3h38. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, je recommande de séjourner à l'un des meilleurs hôtels de la région : Les Violettes & Spa, Au Cheval Blanc, ou l'Hôtel Restaurant d'Alsace. Ces établissements offrent un excellent confort et sont proches du départ de la course. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Grand Ballon et explorer les charmants petits villages alentours. Les randonnées autour du Grand Ballon offrent de superbes vues panoramiques et sont idéales pour se détendre avant la course. 🏞️
Pour une énergie optimale, privilégie une alimentation riche en glucides complexes les deux jours précédant la course. Goûte des spécialités locales telles que la tarte flambée ou le baeckeoffe. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Bien gérer ton alimentation et ton hydratation est essentiel pour une performance optimale. Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes : les marques Overstims, Baouw, ou Maurten offrent d'excellentes options. N'oublie pas de boire régulièrement, en petites quantités, pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour cette course, il est crucial de bien choisir ses chaussures. Je te recommande les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Akasha, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. En termes de vêtements, opte pour des couches légères et respirantes, et n'oublie pas une veste coupe-vent imperméable. 🧥
Astuce de pro : n'hésite pas à utiliser des bâtons de trail pour optimiser ton effort dans les montées et stabiliser tes descentes. C'est un secret bien gardé qui peut faire une réelle différence sur ce type de terrain. 🦯
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Des étirements doux et un massage peuvent aider à soulager les muscles endoloris. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🛌
Rien de tel qu'une journée de détente au Spa de l'hôtel Les Violettes & Spa ou au Spa de l'hôtel Au Cheval Blanc après un tel effort. Pour te récompenser, goûte à la choucroute garnie dans l'un des restaurants locaux comme l'Auberge du Grand Ballon ou le Restaurant Le Treh. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
