Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
🌄 La Trail des Reculées sur 13 km prendra place dans les magnifiques paysages du Jura. Attendez-vous à un mélange de sentiers techniques à travers les forêts, des montées et descentes modérées avec environ 320 m de dénivelé positif. Les reculées et les formations karstiques vous offriront des vues incroyables mais nécessiteront vigilance, surtout dans les descentes où le terrain peut être glissant, surtout s'il pleut.
🌦️ En avril, le climat à Lons-le-Saunier varie de 5°C à 15°C. Le Jura est connu pour ses pluies fréquentes en cette saison, donc préparez-vous à courir sur des chemins potentiellement boueux. Portez une attention particulière aux prévisions météorologiques quelques jours avant la course.
🏃♂️ Lors de la dernière édition, il y avait 631 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h52, tandis que celui des femmes était de 2h11. Pour faire partie des meilleurs, vise le top 10% avec un temps de 1h26 ou mieux. Le prix pour participer est d'environ 13€, ce qui est très abordable !
🏨 Pour un séjour agréable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel du Béryl, le Château de Germigney, ou l'Hôtel Gambetta. Chacun offre un excellent confort et est proche du lieu de la course.
🦌 Passez une journée en famille en explorant les Reculées du Jura, visitez le Parc animalier de Jurafaune ou découvrez la Maison du Comté. Ne manquez pas la Maison de Louis Pasteur, le Château de Montaigu, et le Musée des Beaux-Arts de Lons-le-Saunier pour une touche culturelle.
🍝 Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides comme les pâtes, le riz et les légumes pour optimiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner digeste comme des flocons d'avoine avec des fruits.
🥤 Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents la course. Consommez régulièrement de l'eau et des électrolytes. La veille, privilégiez un dîner riche en glucides avec une portion de protéines maigres.
🍌 Pendant la course, emportez des gels énergétiques d'Atlet Nutrition ou de Baouw. Consommez un gel toutes les 30-45 minutes accompagnés d'eau. Des barres énergétiques de Overstims peuvent aussi être utiles pour varier les sources d'énergie.
👟 Pour affronter le terrain, optez pour des chaussures telles que la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Akasha, connues pour leur adhérence sur terrains techniques.
💦 Un coupe-vent léger est essentiel pour se protéger de la pluie et du vent. Pensez également à un sac d'hydratation compact.
🧦 Une astuce de pro est d'appliquer de la vaseline ou un baume protecteur sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide !
🧘♂️ Après la course, réalisez des étirements légers et massez vos muscles avec un rouleau en mousse. Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant votre arrivée pour favoriser la récupération.
🛌 Accordez-vous 2 à 3 jours de repos relatif pour permettre à votre corps de se régénérer.
🛀 Profitez d'un spa dans un hôtel de la région pour une détente optimale. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster les délicieux fromages comtois et les spécialités franc-comtoises dans les restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
