Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 2270 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le parcours du Trail du Grand Ballon te fera traverser divers types de terrains : des sentiers techniques avec des portions de granit et de grès, des passages en forêt, et des sections de prairies alpines. 🏞️ La montée vers le sommet du Grand Ballon est l'une des principales ascensions avec un panorama à couper le souffle, mais attention aux descentes techniques où la vigilance est de mise.
En ce qui concerne le climat, fin avril en Alsace, tu peux t'attendre à des températures douces variant entre 15°C et 20°C. N'oublie pas que l'altitude peut apporter un vent frais, donc prévois des vêtements adaptés. 🧥
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Terrasses à Ventron ou l'Hôtel de l'Ange à Guebwiller. Pendant tes journées de repos, profite-en pour découvrir le Château de Haut-Koenigsbourg ou l'Église Notre-Dame de Thierenbach. Ces visites te permettront de t'évader mentalement avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : des pâtes complètes, du riz, et des légumes cuits. La veille, garde le même cap avec un repas léger. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais digeste : un bol de flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et éventuellement une boisson isotoniques. Pendant l'épreuve, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas les snacks salés pour éviter la monotonie et maintenir ton niveau de sodium avec, par exemple, des crackers ou des gâteaux de riz. 🥨
Pense à des vêtements techniques comme une veste imperméable de The North Face pour faire face aux conditions variables. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence. 👟
Une astuce peu connue mais précieuse : prends des bâtons de trail pour les montées. En plus de soulager tes jambes, ils t'aideront à garder un rythme régulier. 🚶♂️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : un plat de quinoa avec du poulet grillé par exemple. Les étirements légers et un massage au centre de bien-être du Domaine du Hirtz à Wattwiller seront bénéfiques. 🧘♂️
Je te conseille de prendre quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours. Pour te détendre, profite du spa du Domaine de Sofia à Husseren-Wesserling. Enfin, pour te faire plaisir, régale-toi avec des spécialités alsaciennes à l'Auberge du Grand Ballon, comme une bonne choucroute ou un baeckeoffe. 🍲
Amuse-toi bien pendant la Trail du Grand Ballon ! N'oublie pas de profiter du paysage et de l'expérience, et surtout, écoute ton corps. Bonne chance ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
