Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
71 km avec 3120 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi à vivre une aventure incroyable sur le Trail du Grand Ballon. Tu vas traverser divers types de terrains :
Les conditions climatiques d'avril peuvent être capricieuses. Les températures sont généralement fraîches, variant entre 5°C et 15°C. Soyons honnêtes, il peut pleuvoir ☔, alors prépare-toi pour des chemins potentiellement boueux. Les crêtes peuvent être venteuses, alors n’oublie pas de te couvrir !
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel les Rives pour son confort moderne et l'authentique Auberge du Steinlebach si tu cherches une ambiance plus rustique.
Profite de ton séjour pour visiter le Château du Hohlandsbourg 🏰 et l'Église Notre-Dame de l'Assomption de Guebwiller. Ce sont des incontournables de la région ! Pour des activités en famille, les randonnées autour du Grand Ballon et la visite des villages de Guebwiller et Aspach-le-Bas sont parfaites.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas goûter aux spécialités alsaciennes 🍽️ ? Un bon Baeckeoffe ou des Spätzles feront l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : une banane, un peu d'avoine et un yaourt.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. 💧 Bois régulièrement de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte. Pendant la course, viser à consommer environ 30 à 60g de glucides par heure est une bonne pratique.
Voici quelques produits que tu pourrais envisager :
Pour affronter les 71 km et 3120 m de dénivelé, voici ce que je te conseille :
Chaussures :
Vêtements :
🚀 Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Les sentiers humides peuvent vite te rendre inconfortable.
Bravo pour cet exploit ! 🎉 Pour récupérer rapidement :
Pour te détendre, direction le spa de l'hôtel Les Rives pour un moment de pure relaxation. Et pour continuer à découvrir les saveurs locales, la Winstub Le Saint Barnabé t'accueillera avec des plats délicieux et authentiques ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
